Crampi, mal di testa, gonfiore addominale, dolore lombare: sono molti i disturbi che possono comparire all’inizio del ciclo mestruale. L’alimentazione però può essere un valido alleato per alleviare o prevenire questi effetti indesiderati.
Un primo consiglio è assumere cibi che contengono vitamine del gruppo B e magnesio, il minerale utile a controllare gli spasmi dell’utero. Via libera quindi a banane, barbabietole rosse e bietole, cereali integrali e noci; tra gli alimenti ricchi di vitamina B6 invece ricordiamo spinaci, piselli, patate, carote e pistacchi.
Cosa mangiare durante il ciclo
Durante il ciclo è consigliato evitare i cibi che possono peggiorare mal di testa e dolori, come tè e caffè; se però si beve caffè abitualmente, è meglio limitare il consumo riducendo il numero di tazzine al giorno anziché smettere del tutto di berlo: l’astinenza da caffeina infatti può a sua volta provocare mal di testa. Anche l’alcol va evitato: con i suoi effetti negativi sul corpo, può peggiorare i sintomi del ciclo. Inoltre caffè ed alcol limitano l’assorbimento del magnesio, molto utile come abbiamo visto contro i disturbi mestruali. Infine è bene evitare alimenti troppo grassi o poco digeribili.
Bisogna poi fare attenzione ad assumere il corretto apporto di ferro, consumando carne rossa, lenticchie rosse, fagioli e verdure a foglia verde come spinaci e cavoli. Attenzione però alla carne rossa, ricca sia di ferro che di prostaglandine: queste molecole, prodotte anche dal nostro corpo, se presenti in alti livelli causano crampi. Sì anche ai semi: assumere nella fase premestruale e mestruale semi di girasole, di lino e di sesamo aiuta a combattere il dolore.
Cosa mangiare prima del ciclo
Nei 10 giorni che precedono l’inizio delle mestruazioni può essere utile regolare l’alimentazione in base ai disturbi tipici del periodo, ovvero ritenzione idrica, gonfiori e aumento dell’appetito. Per diminuire il gonfiore si possono bere tisane al finocchio o alla betulla e consumare a crudo verdure come rucola, scarola e radicchio. E’ consigliato poi limitare il consumo di sale, che favorisce la ritenzione idrica. Attenzione anche allo zucchero: un consumo eccessivo – spesso dettato dalla sensazione di appetito che si ha in questa fase del ciclo – può portare a un picco glicemico seguito da un crollo, con conseguenze sull’umore. Moderare il consumo di zucchero e di cibi che lo contengono può aiutare a regolare gli sbalzi d’umore, mentre per placare la sensazione di fame si può puntare sui carboidrati complessi come riso, pane e pasta, che hanno un effetto calmante, sempre senza esagerare.