Alcuni comportamenti che si adottano prima di andare a dormire influiscono sulla quantità e sulla qualità del sonno. Tra questi, c’è anche cosa si mangia. Ma qual è l’alimentazione corretta per dormire bene? Ecco i consigli su cosa mangiare a cena e quali alimenti invece è meglio evitare.
Cosa mangiare a cena per dormire meglio
Il consiglio è di prediligere alimenti ricchi di calcio, magnesio e di vitamine del gruppo B perché sono micronutrienti che aiutano il rilassamento dell’organismo. Può essere utile anche scegliere cibi che contengono triptofano, aminoacido che favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Sono diversi i cibi che aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo: riso, orzo, lattuga, radicchio rosso, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite.
I metodi di cottura da preferire sono quelli al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio, che sono semplici e senza aggiunta di grassi perché la cena risulti leggera e di facile digeribilità.
Il menu ideale
Una cena ideale ed equilibrata che possa favorire il sonno dovrebbe prevedere una porzione di cereali, per esempio il riso, l’avena, l’orzo e pane o pasta, meglio se integrali, un’equilibrata porzione di alimenti proteici con pochi grassi, come i legumi o il pesce, della verdura di stagione (non grigliata, ma fresca o cotta al vapore) che sia ricca di sali minerali, come la zucca, gli asparagi, il cavolo, la lattuga, gli spinaci e i carciofi. Infine, a conclusione del pasto, è consigliabile mangiare della frutta fresca o secca. Sono da prediligere ricette semplici e facilmente digeribili dall’organismo, evitando condimenti pesanti. Si possono usare l’olio extravergine di oliva e aromi come il basilico, l’origano e i semi, in particolare quelli di zucca, ricchi di magnesio, e quelli di sesamo, ricchi di triptofano.
Cosa evitare
A cena è meglio evitare caffè, tè, bevande al ginseng, energy drink e cole. Sconsigliato anche il cioccolato. Non sono alleati del sonno le fritture, gli intingoli, i dolci farciti con creme elaborate e gli insaccati come salame, salsiccia, mortadella, cotechino, zampone, perché sono alimenti molto ricchi di grassi. Da evitare anche cibi in scatola, sott’olio, sott’aceto e alimenti affumicati, oltre a superalcolici e alcolici, inclusi vino e birra, perché abbassano la qualità del sonno. Meglio non mangiare in prossimità del sonno anche anguria, melone, ananas e altri alimenti con effetto diuretico per evitare risvegli notturni.
