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“Ho dormito male”, “Non sono riuscito a dormire”, “Ho passato la notte a rigirarmi nel letto” sono frasi che pronunciamo o sentiamo dire quasi tutti i giorni. Difficilmente però proviamo a rimediare ai disagi di un sonno agitato, pensando si tratti di episodi isolati. Ci sono invece dei comportamenti che se adottati ogni giorno possono aiutare a dormire meglio.
Ridurre l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di andare a letto
L’esposizione della retina a fonti di luce artificiale, come televisione, computer e smartphone, altera la produzione di melatonina, un ormone capace di alterare il ritmo sonno-veglia. Inoltre chattare, giocare con lo telefono o usare i social network sono attività che richiedono attenzione e stimolano il cervello, provocando il rilascio di adrenalina, un ormone che stimola uno stato di allerta e contrasta il sonno.
Bere con moderazione prima del sonno
Bere troppo può essere un problema per chi non riesce a dormire perché può aumentare il bisogno di urinare durante la notte interrompendo il sonno. È consigliabile quindi consumare eventuali bevande come latte caldo, infusi o tisane al massimo un paio d’ore prima di andare a letto in modo da dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi prima di prendere sonno. Da evitare le bevande zuccherate o che contengono eccitanti (caffeina, cola, teina, ginseng) e l’alcool poiché il suo consumo incide sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno.
Mangiare leggero a cena
La digestione influisce sul sonno. Consumare cene abbondanti o mangiare cibi ad alto contenuto di grassi o proteine di origine animale (carne, burro, uova) sono attività che possono disturbare il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la digestione. Da evitare anche i cibi piccanti o acidi perché favoriscono il reflusso.
Fai un pisolino corto nelle ore pomeridiane
Prendere l’abitudine di fare una breve dormita pomeridiana può dare benefici all’organismo, ma bisogna stare attenti a non allungare eccessivamente il pisolino perché la qualità del sonno notturno potrebbe risentirne.
Andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora
Andare a dormire sempre a orari diversi, cambiare di continuo il numero di ore di sonno e svegliarsi a orari differenti ogni giorno può portare a dormire male perché il corpo tende a essere abitudinario e non risponde bene al continuo avanti e indietro delle lancette del nostro orologio biologico. Conviene quindi provare a coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora. Se ogni tanto si trasgredisce basta poi dare al corpo il tempo di recuperare il sonno perduto.