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Se si passa molto tempo seduti alla scrivania, è importante prendersi alcuni minuti, più volte al giorno, per allungare muscoli e tendini e per contrastare la rigidità che si accumula rimanendo a lungo nella stessa posizione.
Semplici esercizi ripetuti un paio di volte al giorno possono fare una grande differenza, sia riducendo la sensazione di stanchezza fisica e di pesantezza a fine giornata sia migliorando l’umore e il benessere mentale. I movimenti devono concentrarsi in particolare su spalle, schiena e polsi, particolarmente sollecitati quando si passa lungo tempo al computer o alla scrivania.
I rischi della sedentarietà
Accanto alle attenzioni che riserviamo alla vista, per proteggere gli occhi dagli effetti dannosi del lavoro al computer, è anche importante contrastare la sedentarietà, sia camminando qualche minuto che svolgendo dei semplici movimenti per “risvegliare” le articolazioni. Secondo l’Airc, il poco movimento aumenta il rischio di sviluppare molte patologie: quelle cardiovascolari, il diabete e l’obesità, l’ipertensione, l’osteoporosi, la depressione e l’ansia. E anche il cancro.
La sequenza per il collo
Ecco una semplice sequenza di esercizi per riportare mobilità in collo e spalle, che può essere svolta tranquillamente seduti davanti alla scrivania. Si parte dal collo: portare lentamente l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, tenere la posizione per sette secondi, quindi inspirare riportando lentamente la testa in asse e ripetere dall’altro lato, tre volte per ciascun lato. Secondo esercizio: ruotare la testa portando il mento verso la spalla sinistra, tenere per sette secondi, inspirare e tornare al centro, poi ruotare la testa verso destra. Anche qui tre ripetizioni. Infine, molto lentamente portare il mento verso il petto, contare fino a 15 e poi molto lentamente portare mento e sguardo verso l’alto, senza piegarsi troppo all’indietro, e contare fino a 15.
Gli esercizi per le spalle e la schiena
Iniziare con dei movimenti rotatori delle spalle, prima in un senso e poi nell’altro, della durata di 15 secondi per due ripetizioni. Quindi intrecciare le mani dietro la nuca e portare il gomito destro verso il soffitto. Tenere la posizione per sette secondi ed eseguire dall’altro lato, ripetendo l’esercizio per tre volte per ciascun lato. Tenendo le mani dietro la nuca, portare i gomiti a chiudersi davanti al viso e contare fino a sette, poi inspirare e spingere i gomiti all’indietro per quanto possibile, cercando di tenere le spalle basse. Contare fino a sette e ripetere altre due volte. Quarto esercizio: incrociando le braccia, afferrare lo schienale della sedia con la mano sinistra e la coscia o il fianco sinistro con la mano destra. Quindi piegarsi leggermente a sinistra e contare fino a 7: si sentirà un allungamento nella spalla. Sciogliere l’intreccio e ripetere dall’altro lato, tre volte per ciascun lato. Quinto esercizio: afferrando con la mano destra il bordo destro del sedile, piegarsi verso sinistra mantenendo la spina dorsale allungata (serve una sedia senza braccioli). Contare fino a 7 e ripetere dall’altro lato per 3 set. Infine, portare entrambe le braccia distese verso l’alto allungandosi verso il soffitto, contare fino a 15 e ripetere altre due volte.