La cervicale è tra le parti del corpo più soggette a infiammazione per via della postura assunta tutti i giorni in ufficio, sui mezzi pubblici o perché è lì che si accumula la tensione della giornata. Per combattere il dolore bisogna perciò intervenire sul proprio stile di vita. Fare attenzione alla postura e svolgere attività fisica sono abitudini sane e fondamentali per non stressare le vertebre cervicali. Ma esistono dieci esercizi specifici che aiutano a risolvere il problema, da fare di fronte a uno specchio per poter controllare la posizione del corpo mentre li si esegue.
La prima serie di esercizi per il dolore cervicale
Il primo esercizio consiste nella flessione dei muscoli laterali del collo: piegare la testa a destra e a sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla per dieci volte. Per aiutare il movimento si può usare la mano fino a raggiungere una lieve tensione alla parte opposta del collo. Il secondo esercizio è piegare la testa in avanti, mani incrociate sopra la nuca e avvicinare il più possibile il mento al petto restando così per dieci secondi a ripetizione.
La terza esecuzione prevede piegare la testa all’indietro: flettere il capo alzando il mento e mantenere la posizione per dieci secondi. Poi c’è la rotazione della testa a destra e sinistra, allineando il mento alla spalla e mantenendo la testa dritta e lo sguardo rivolto in avanti per dieci volte. Infine l’allungamento per una doppia ripetizione: testa dritta, spingere il mento in avanti e restare così per dieci secondi, poi ritornare alla posizione iniziale e spingere il mento indietro per altri dieci secondi.
La seconda serie di esercizi per il dolore cervicale
Il sesto esercizio è la semi-circonduzione del capo: schiena dritta, oscillare la testa avanti e indietro in senso orario e antiorario per dieci volte. Poi si procede con la lenta circonduzione completa della testa per cinque volte per lato, arrivando così a dieci ripetizioni. Dall’ottavo esercizio si lavora sul collo con l’allungamento frontale per i muscoli: piegare le gambe, contrarre gli addominali e appiattire la zona lombare contro il pavimento, poi incrociare le mani sopra la nuca e sollevare la testa da terra spingendo il mento verso lo sterno per 15 secondi.
Il nono esercizio prevede un allungamento laterale per i muscoli del collo. Con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevare il capo da terra spingendo il mento lateralmente verso destra fino a sentire una tensione sul collo e mantenere la posizione per 15 secondi per lato. Il decimo e ultimo esercizio è l’allungamento frontale con le gambe appoggiate a un muro. Gambe tese appoggiate al muro, zona lombare appiattita contro il pavimento: portare le mani incrociate sopra alla nuca e sollevare la testa da terra spingendo leggermente verso lo sterno.