Se siete appassionati della corsa e considerate questa attività sportiva indispensabile per restare in forma e sentirsi bene con il proprio corpo, allora dovreste approfondire la conoscenza della “tempo run”.
È quello che proveremo a fare in questo approfondimento, nel quale cercheremo di capire in che cosa consiste questa forma di corsa particolare e quali benefici è in grado di portare sia a livello fisico che mentale.
Alla scoperta della “tempo run”
Spesso indicata anche come “corsa di soglia”, la “tempo run” è un particolare stile di corsa che permette di correre più velocemente e per un periodo di tempo più lungo.
Parliamo infatti di una tecnica di allenamento che consente di aumentare la propria soglia anaerobica, abituando così il corpo a resistere a uno sforzo prolungato e a un’intensità maggiore.
Ciò significa riuscire a correre mantenendo un ritmo e un’andatura decisamente più veloce e coprendo una distanza maggiore.
La “tempo run” allena quindi la resistenza, sia fisica che mentale, evitando di stancarsi subito o di lasciarsi fermare dalla fatica.
Un allenamento che prevede una sessione di “tempo run” richiede infatti uno sforzo prolungato e più intenso, il quale è propedeutico al miglioramento delle proprie prestazioni.
Anziché trascorrere parecchio tempo a correre con un ritmo leggero, a chi pratica questo stile di corsa viene richiesto di spingere al massimo il proprio corpo, così da poter alzare la propria frequenza cardiaca e, di conseguenza, la propria resistenza.
La “tempo run” porta, dunque, a correre più velocemente del normale, ma per una durata di tempo decisamente più breve.
Per essere efficace, la sessione di corsa deve stancare chi la sta praticando, portando così il corridore a raggiungere la propria soglia.
Solo una volta arrivati al proprio massimo si potrà superare il limite, migliorando così la propria prestazione.
Questo è il concetto sul quale si basa la “tempo run”, una tecnica di allenamento i cui parametri variano da persona a persona, in base alle proprie capacità atletiche e alle proprie condizioni fisiche.
Quale andatura tenere?
Prima di impostare un allenamento che preveda la pratica della “tempo run” è estremamente importante riuscire a definire l’andatura più corretta da mantenere.
Si tratta ovviamente di un dato che prende in considerazione diversi fattori e che varia da soggetto a soggetto.
Per determinarlo è utile seguire questi due passaggi:
- Misurare l’andatura che si riesce a mantenere per un’ora di corsa (es: l’andatura che si mantiene un in una gara da 10 km o l’andatura più veloce tenuta in sessanta minuti, ndr).
- Dividere la distanza per il tempo di corsa, così da ottenere la propria andatura.
In linea generale, l’andatura di una “tempo run” è in media 30 secondi più lenta per ogni chilometro e mezzo rispetto all’andatura tenuta nella percorrenza di 5 km.
Dopo aver stabilito la propria andatura per un allenamento “tempo run”, il passaggio successivo è quello di correre per 20 o 30 minuti proprio a quell’andatura, così da mettere sotto sforzo il proprio fisico.
Stando agli esperti, durante un allenamento di questo genere si dovrebbe raggiungere tra l’85% e il 90% della propria frequenza cardiaca massima oppure tra l’80% e il 90% del proprio VO2 massimo.
È così che questo tipo di attività anaerobica riesce a generare acido lattico, insegnando al corpo come eliminarlo in maniera più efficiente.
Il risultato finale? Adattarsi a una maggiore intensità durante lo sforzo fisico.
Tradotto: riuscire a correre più velocemente e più a lungo.
I benefici della “tempo run”
Inserire una sessione di “tempo run” durante i propri allenamenti può essere estremamente utile per migliorare le proprie prestazioni e ottenere diversi benefici sia fisici che mentali.
Innanzitutto, la “tempo run” migliora l’eliminazione dei lattati, dal momento che stimola la produzione di acido lattico, al fine di insegnare all’organismo a smaltirlo più rapidamente.
In secondo luogo, questa tecnica di corsa migliora anche la forma cardiovascolare.
Se si possiede una scarsa forma cardiovascolare, il cuore dovrà lavorare molto più duramente per portare i giusti quantitativi di ossigeno ai muscoli, in fase di esercizio fisico.
Ne deriva un aumento della frequenza cardiaca, indispensabile per sostenere il fabbisogno di ossigeno di cui il corpo necessita.
Una frequenza cardiaca più alta significa quindi avvicinarsi alla propria soglia anaerobica, allontanandosi da quella aerobica.
La “tempo run” permette di ribaltare questo schema, portando il proprio fisico a migliorare la forma cardiovascolare e a fare quindi meno fatica a immagazzinare ossigeno durante la corsa.
Da un punto di vista delle prestazioni pure, la “tempo run” consente poi di aumentare la propria velocità massima.
Oltre che fisici, i benefici sono però anche mentali, come anticipato in precedenza.
La “tempo run” consente infatti di raggiungere più facilmente gli obiettivi che ci si prefissa a inizio allenamento, creando un senso di positività.
Rilevare dei miglioramenti tangibili crea sicuramente soddisfazione in uno sportivo, il quale sarà così invogliato a continuare a impegnarsi.
Un allenamento basato sulla “tempo run”
Se la “tempo run” vi ha incuriosito, ecco un prototipo di allenamento tipo che è possibile seguire:
- Fase di riscaldamento: dieci o quindici minuti di corsa a basso regime, così da attivare il corpo e scaldare i muscoli.
- Corsa sostenuta: una corsa di 4 km con un ritmo di 10-15 secondi più lento rispetto al proprio ritmo su una distanza di 10 km (es: se solitamente si tiene un’andatura di 5 minuti al chilometro per 10 km, bisognerà mantenerne una di 5’20” al chilometro per 4 km).
- Ripetute: effettuare due ripetute di 3.000 m tenendo un passo di 5 secondi più veloce rispetto al ritmo che solitamente si tiene sulla distanza dei 10 km, recuperando tra una ripetuta e l’altra con un chilometro di corsa a basso regime.
- Defaticamento: parte conclusiva dell’allenamento, utile a sciogliere i muscoli e a recuperare il fiato.
Come capire se si sta eseguendo l’allenamento “tempo run” nella maniera corretta? Un trucco è quello di provare a parlare.
Se si riesce a pronunciare qualche parola, ma non si riesce a tenere un discorso, significa che si sta procedendo sulla giusta strada.
Ciò che deve mancare è infatti il fiato, sintomo che si sta operando ad alti regimi fisici.
