Chi sceglie di seguire una dieta vegana, escludendo tutti gli alimenti di origine animale, lo fa spesso sia per ragioni etiche di rispetto per gli animali, sia ambientali, ma anche legate alla salute. Quest’ultimo aspetto, tuttavia, può essere messo in discussione dalle carenze nutrizionali provocate dalla mancanza di particolari elementi nutritivi che un regime alimentare vegano non riesce a garantire a sufficienza. Come spiega l’Istituto superiore di sanità sul suo portale ISSalute, la dieta vegana è salutare, a patto però che venga pianificata in modo corretto ed equilibrato e preveda tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo. Un risultato che si ottiene con alcuni specifici accorgimenti preziosi per sopperire alle mancanze di questo regime alimentare. Ecco quali.
Dieta vegana, cosa può mancare e come rimediare
I vegani, rinunciando sia agli alimenti di provenienza animale sia ai loro prodotti, come latte e derivati, uova e miele – partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati – corrono il rischio di andare incontro a deficienze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega 3. In generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata, l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, bere molti liquidi, considerare l’utilizzo di integratori o di prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo ed evitare alimenti che contengano molti grassi a favore di legumi e carboidrati complessi contenuti in patate, pane, riso e pasta, questi ultimi meglio se integrali.
Fonti Vitamina B12, calcio e Vitamina D
Oltre a queste linee guida generiche, l’Iss ha suggerito alcune soluzioni per colmare le possibili “lacune” nutrizionali di una dieta vegana. Per esempio, per colmare la carenza della vitamina B12 – una delle principali carenze di una dieta vegana -, l’alternativa è rappresentata da integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina, come cereali da colazione, bevande di soya, latte e yogurt vegetali e estratto di lievito. Infanzia, gravidanza e allattamento sono fasi nelle quali la vitamina B12 è particolarmente importante. In questi casi, come precisato dagli specialisti, è opportuno consultare un medico esperto che possa indicare il dosaggio di vitamina B12 più adeguato per non incorrere in rischi per la salute della madre e del bambino. Invece, non potendo consumare latte e i suoi derivati, per ottenere il calcio, prezioso per la salute di denti e ossa, i vegani devono ricorrere a cibi, quali semi di sesamo, basilico, legumi, frutta secca come mandorle, fichi o albicocche e pane bianco o integrale, oltre ad alimenti vegetali arricchiti. Sono invece da evitare i cibi che contengono calcio ma anche sostanze che impediscono di assorbirlo, come gli ossolati contenuti in elevate concentrazioni in spinaci, bieta e foglie di rapa. Il corpo necessita anche di vitamina D per regolare la quantità di calcio e di fosfato. In una dieta vegana questo elemento può essere introdotto tramite appositi integratori o cereali per colazione e bevande di soia senza zucchero arricchite di vitamina D.
I cibi vegani per la corretta assunzione di ferro e zinco
Per ovviare alla mancanza di ferro, che è una componente fondamentale dell’emoglobina e in quanto tale risulta essenziale per il funzionamento dei globuli rossi, le alternative vegane sono noccioline, legumi, pane e farina integrali, oltre ad alcuni tipi di frutta secca, verdure a foglia verde scuro e cereali da colazione arricchiti.
Mentre, per rimediare alla mancanza di zinco, spesso presente in alimenti di origine vegetale ma con sostanze che ne impediscono l’assorbimento, chi segue questo regime alimentare può immergere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare le sostanze che impediscono di assorbire lo zinco, o consumare quest’ultimo insieme a cibi ricchi di acidi organici. È possibile integrarlo anche con noci, tofu, pasta di grano integrale, germe di grano e cereali con aggiunta di zinco.
Dieta vegana: fonti di acidi grassi omega-3
Per mantenere il cuore sano e ridurre il rischio che si ammali, è inoltre fondamentale assumere il giusto apporto di acidi grassi essenziali omega-3, ottenibili solitamente da alcuni tipi di pesce. In una dieta vegana, le alternative sono rappresentate da noci, semi e olio di lino, olio di colza, cibi a base di tofu, supplementi che contengono microalghe e latte di soia con la specifica aggiunta di questi acidi grassi.
