Mantenere una frequenza costante negli allenamenti è essenziale per preservare la forma fisica, a condizione di farlo correttamente. Indipendentemente dalla modalità di allenamento scelta, un aspetto spesso trascurato ma vitale è il periodo di riposo tra una serie di esercizi e l’altra, variabile in base alle capacità e alla preparazione di ciascuno. Ignorare i tempi consigliati e lasciare questi momenti al caso rappresenta un errore che potrebbe compromettere l’efficacia dell’allenamento e aumentare il rischio di infortuni o lesioni. Vediamo, quindi, quanto tempo è necessario recuperare tra un esercizio e l’altro.
Quanto e come recuperare al meglio tra una serie e l’altra in palestra
L’energia ottenuta dal cibo si converte in adenosina trifosfato (ATP), essenziale per le funzioni cellulari e in parte immagazzinata nei muscoli. Poiché i muscoli ricevono una quantità limitata, l’ATP deve essere continuamente sintetizzato attraverso tre sistemi energetici: fosfageno, glicolisi anaerobica e glicolisi aerobica. La contrazione muscolare si basa sulla rottura del trifosfato, e durante un allenamento intenso, l’energia si esaurisce rapidamente. Una breve pausa tra le serie di esercizi è necessaria per consentire la ricarica muscolare. In generale, il corpo impiega 60 secondi per raggiungere il 90% del recupero del trifosfato e tre minuti per il recupero completo. Un riposo più lungo favorisce la capacità di affrontare le serie successive con lo stesso livello di sforzo. Tuttavia, le differenze tra gli allenamenti vanno considerate.
Quando sono necessari i recuperi brevi? Per chi pratica allenamenti intensi come HIIT, Tabata o circuiti, i periodi di riposo dovrebbero essere più brevi, spesso sufficienti 30 o 60 secondi tra le serie. Ogni serie può comprendere diversi esercizi, senza solitamente prevedere pause tra i movimenti per massimizzare l’effetto brucia grassi. Tuttavia, può richiedere tempo per raggiungere un livello di allenamento senza la necessità di fermarsi tra i movimenti, limitando il riposo alle serie. Se ciò risulta difficile, è consigliabile ridurre il numero di ripetizioni o esercizi. Optare per tre o quattro movimenti per serie, con riposo di 30 secondi tra di essi e 3 serie complessive, può migliorare la resistenza e favorire la combustione dei grassi.
Quando sono necessari, invece, i riposi lunghi? Se l’obiettivo è costruire muscoli sollevando pesi considerevoli con meno ripetizioni e serie, a differenza di carichi leggeri e più ripetizioni, sono consigliate pause più lunghe, dai 90 ai 120 secondi circa. Questo approccio è particolarmente indicato per chi pratica movimenti esplosivi come la pliometria, box jumps e sollevamenti pesi ad alta intensità, consentendo al sistema muscolare di recuperare l’energia prima della serie successiva.
Per chi segue solitamente allenamenti HIIT o cardio, potrebbero sembrare pause relativamente lunghe, ma non rispettarle e ridurre l’intervallo tra le serie potrebbe compromettere il tempo necessario ai muscoli per un recupero adeguato.
Nel primo periodo di un programma di forza, è consigliabile non esagerare con le serie, optando per una o due per ogni movimento come curl e bicipiti. Evitare di giungere all’affaticamento muscolare totale riduce la probabilità di indolenzimento muscolare ritardato, stimolando comunque i muscoli per una crescita futura.
Quando si torna da un infortunio, periodi di pausa più estesi sono consigliati poiché le lesioni possono creare schemi di movimento alterati, noti come compensazioni. Assicurarsi che il corpo si muova correttamente è fondamentale dopo un periodo di stop forzato, e pause più lunghe tra le serie possono essere di grande aiuto.
Qual è il modo migliore per tenere sotto controllo il recupero e assicurarsi che sia adeguato? Specialmente durante un allenamento HIIT, è possibile abbreviare i tempi di riposo tra le serie senza accorgersene, ma tale comportamento potrebbe influenzare negativamente i risultati nel lungo periodo. Per garantire il rispetto dei tempi indicati, è consigliabile cronometrare attentamente le pause.
Per tale scopo, si possono utilizzare diversi strumenti, dal timer classico allo smartphone, fino a dispositivi di monitoraggio più avanzati che registrano non solo i tempi di riposo ma anche altri parametri rilevanti durante l’allenamento. Seguendo questo approccio e sperimentando con vari intervalli di tempo, è possibile determinare cosa funzioni meglio per il proprio corpo dopo diversi allenamenti con pause predeterminate.
Durante i secondi o minuti dedicati al recupero, ci sono diverse attività da considerare, come sedersi su una panca o bere acqua per garantire un’idratazione costante durante l’allenamento. È possibile anche camminare o eseguire alcuni allungamenti leggeri, facilitando una riduzione graduale della frequenza cardiaca e riducendo lo stress sul sistema cardiovascolare.
Quanti giorni dovrebbero passare, invece, tra un allenamento e l’altro? Numerose ricerche hanno evidenziato che il corpo richiede almeno 24 ore per rimpiazzare completamente le riserve di carboidrati nei muscoli. Mantenere adeguate riserve di glicogeno muscolare è cruciale per l’allenamento e il mantenimento di livelli stabili di zucchero nel sangue. Ripristinare i fluidi persi, invece, richiede un periodo più breve: altre indagini hanno constatato che bastano una o due ore per ristabilire i liquidi persi attraverso il sudore durante l’esercizio. Tuttavia, il nostro organismo necessita di diverse ore di riposo post-allenamento per mantenere un’adeguata idratazione a causa della continua produzione di urina.
Ma quindi quanti giorni occorrono per recuperare? “In generale, sembra che dedicare almeno un giorno alla settimana al riposo sia un consiglio valido ed è supportato dalla evidenza scientifica“, ha dichiarato il professor Derek Ball, Direttore della facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Aberdeen. “Questo è particolarmente cruciale per la riparazione dei tessuti, la costruzione e l’adattamento del muscolo scheletrico e il ripristino delle riserve di carburante. Può anche contribuire a ridurre lo stress mentale“. Tuttavia, ciò che è valido per gli sportivi professionisti potrebbe non applicarsi a tutti.
Un’analisi approfondita di vari studi ha concluso che per uno sviluppo ottimale della forza, uno o due giorni di riposo tra le sessioni sono ideali per i principianti che si allenano tre giorni alla settimana e per gli atleti più esperti che si allenano due giorni alla settimana. Tuttavia, esistono altri fattori da considerare nel determinare il riposo adeguato. Gli individui più anziani, ad esempio, potrebbero sperimentare un rallentamento del recupero e della crescita muscolare. Altri fattori da tenere in considerazione includono l’intensità e la frequenza dell’allenamento, la dieta e la durata dell’esercizio. Con molte informazioni contrastanti disponibili, una cosa è certa: un adeguato periodo di riposo nella routine di allenamento è essenziale per migliorare la crescita muscolare e prevenire i sintomi del sovrallenamento.
