Le proteine svolgono molteplici funzioni all’interno dell’organismo umano, dove risultano fondamentali per permettere il corretto funzionamento di vari sistemi e processi biologici.
Per questo motivo, è importante curarne l’assunzione giornaliera, così da non trovarsi mai in una condizione di carenza di proteine.
Una situazione che si può evitare iniziando ad ascoltare attentamente i segnali inviati dal proprio corpo.
Mancanza di proteine: i segnali inviati dal corpo
La mancanza di proteine può causare una serie di sintomi e problemi di salute.
Le proteine sono infatti essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano e sono coinvolte in molte funzioni vitali, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il mantenimento del sistema immunitario.
Quando l’organismo è costretto a fare i conti con una carenza di proteine, il corpo si attiva immediatamente e inizia a inviare dei messaggi ben precisi.
Ascoltarli è fondamentale, così da capire che è giunto il momento di integrare più proteine nel proprio corpo.
Ma quali sono questi segnali? Ecco i più comuni:
- Perdita di massa muscolare: le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Una carenza proteica può portare a una perdita di massa muscolare, senso di debolezza e affaticamento (ciò rende più difficile recuperare le energie dopo aver svolto dell’attività fisica, ndr).
- Edema: la mancanza di proteine può causare la perdita delle stesse nei vasi sanguigni, portando all’accumulo di liquidi nei tessuti e causando un edema, specialmente nelle estremità del corpo.
- Perdita di capelli: le proteine sono importanti per la salute dei capelli. Una carenza proteica può portare a capelli fragili, secchi e alla perdita degli stessi.
- Unghie fragili: una carenza di proteine indebolisce le unghie, rendendole maggiormente soggette a danni e rotture.
- Pelle secca e squamosa: le proteine sono coinvolte nella produzione di collagene, che è importante per la salute della pelle. La mancanza di proteine può causare quindi pelle secca, squamosa e priva di elasticità.
- Problemi immunitari: le proteine sono coinvolte nel funzionamento del sistema immunitario. Una carenza proteica può compromettere la capacità del corpo di combattere le infezioni.
- Problemi di salute ossea: le proteine sono importanti per la salute delle ossa e la mancanza di esse può contribuire a problemi come l’osteoporosi.
- Avere sempre fame: la mancanza di proteine può provocare un senso di appetito prolungato. Le proteine sono infatti il macronutriente più saziante. Quando non se ne assumo abbastanza, la fame aumenta.
- Disturbi gastrointestinali: la mancanza di proteine può influenzare la funzione intestinale e causare problemi digestivi.
- Problemi di crescita: nei bambini la mancanza di proteine può ostacolare la normale crescita e lo sviluppo.
Solitamente una dieta equilibrata assicura un adeguato apporto proteico, ma, in alcune persone, come i vegetariani e i vegani, potrebbe palesarsi la necessità di integrare le proteine da fonti non animali.
Nel caso in cui si sospetti una carenza di proteine, l’indicazione è quella di consultare un medico specialista.
Quando si verifica una carenza di proteine
Una carenza di proteine può verificarsi quando l’apporto di proteine attraverso la dieta è insufficiente per soddisfare le esigenze del proprio corpo.
Ciò può accadere per diversi motivi, tra cui i più frequenti sono:
- Una dieta squilibrata: una dieta che manca di una varietà di alimenti proteici può portare a una carenza di proteine. Ciò può verificarsi quando si segue una dieta estremamente limitata o sbilanciata.
- Una dieta povera di fonti proteiche: alcune diete possono essere carenti di fonti proteiche, come nel caso di diete vegetariane o vegane, le quali non sono ben pianificate per includere alternative proteiche.
- Un aumento del fabbisogno proteico: situazioni che aumentano il fabbisogno proteico del corpo, come la gravidanza, l’allattamento, l’attività fisica intensa o la guarigione da malattie o lesioni, possono portare a una carenza se l’apporto proteico non è adeguato.
- Un malassorbimento: condizioni mediche che influenzano la capacità del corpo di assorbire correttamente le proteine dai cibi consumati, come alcune malattie gastrointestinali, possono portare a una carenza.
- Un aumento dei requisiti durante la crescita: nei bambini in fase di crescita, la mancanza di proteine può influenzare negativamente lo sviluppo e la crescita.
- Condizioni mediche specifiche: alcune malattie e condizioni mediche possono aumentare il rischio di carenza proteica. Per esempio, le persone affette da malattie renali croniche possono essere costrette a dover limitare l’apporto proteico, un aspetto che richiede una gestione accurata per evitare delle carenze.
È importante sottolineare come la carenza di proteine sia relativamente rara nei Paesi sviluppati, dove le persone hanno accesso a una varietà pressoché infinita di alimenti.
Tuttavia, una mancanza di proteine può verificarsi in alcune situazioni specifiche e i sintomi possono variare a seconda della gravità e della durata della carenza stessa.
Come integrare le proteine
L’integrazione di proteine nel corpo può avvenire attraverso una combinazione di alimenti ricchi di proteine nella dieta e, se necessario, attraverso l’uso di integratori proteici.
Ecco i modi più efficaci per integrare le proteine nel proprio organismo:
- Alimentazione bilanciata: bisogna assicurarsi di includere una varietà di fonti proteiche nella propria dieta quotidiana. Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine? Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, noci, semi e prodotti a base di soia.
- Proteine magre: preferire fonti proteiche magre per ridurre l’apporto di grassi saturi e calorie in eccesso. Può essere utile, per esempio, scegliere del petto di pollo senza pelle, pesce magro, carne magra e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
- Integratori proteici: se si hanno difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso il cibo o se si hanno esigenze proteiche particolari (es: atleti che cercano di aumentare la massa muscolare), si può considerare l’uso di integratori proteici. Prima di utilizzare qualsiasi integratore, è consigliabile però consultare sempre un professionista della salute o un dietologo.
- Pasti e spuntini proteici: è importante distribuire l’apporto proteico durante l’arco della giornata, includendo proteine in ogni pasto e spuntino. Questa routine contribuirà a mantenere costante il livello di aminoacidi nel corpo e a supportare la sintesi proteica.
- Pianificazione delle porzioni: generalmente si consiglia di consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma le esigenze possono variare in base all’età, al livello di attività fisica e ad altre condizioni individuali.
- Alimenti a base vegetale: se si segue una dieta vegetariana o vegana, bisogna assicurarsi di includere nella propria alimentazione fonti proteiche vegetali come legumi, cereali integrali, tofu, tempeh e altre proteine vegetali per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
- Idratazione: assicurarsi di bere a sufficienza, poiché l’idratazione è importante per il corretto metabolismo delle proteine.
È importante sottolineare che l’eccesso di proteine può essere dannoso per la salute, motivo per cui bisogna sempre ricercare un equilibrio.
