Il mal di schiena può derivare dal modo in cui si dorme, ci si allena, si cammina, ci si siede e molto altro ancora. Quando si ha a che fare con i dolori e, soprattutto, con uno debilitante come il dolore lombare, ci sono buone probabilità che tutto ciò che si vuole o si può fare è rimanere a risposo a letto. La ricerca, però, dimostra che eseguire diversi esercizi aerobici, senza dimenticare lo stretching, due o tre volte alla settimana, può aiutare a prevenire e alleviare il mal di schiena. Quindi, ecco alcuni esercizi che si possono fare a casa e che, secondo gli esperti, possono aiutare la schiena.
Cos’è il dolore lombare?
Il dolore lombare è una sensazione dolorosa alla parte inferiore della schiena.
Conosciuto anche con i termini di “lombalgia” e “mal di schiena lombare“, il dolore lombare è un sintomo molto diffuso, talvolta molto fastidioso e perfino debilitante.
Secondo le statistiche, il dolore lombare è la variante più comune di mal di schiena.
Sebbene non tutti i dolori alla schiena possano essere risolti con gli allungamenti della parte bassa della schiena, a volte i dolori lombari derivano da una tensione dei muscoli dei fianchi e delle gambe, quindi rafforzare e sciogliere questi muscoli può aiutare a trovare sollievo. “La cosa bella dello stretching è che è fattibile quando si soffre e spesso fornisce il sollievo più rapido”, afferma Jamie Costello M.S.C., direttore del fitness presso il Pritikin Longevity Center + Spa.
“Spesso la lombalgia ha origine dalla tensione o dalla mancanza di mobilità nelle gambe, nei fianchi o nella parte superiore della schiena” afferma Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., esperto di prestazioni del corpo e lesioni, il quale raccomanda di utilizzare una serie di esercizi incentrati su forza, postura, stabilità e flessibilità per aiutare a prevenire e alleviare il mal di schiena.
Se il dolore dovesse perdurare per più di due settimane, si prova dolore estremo o dolore a riposo, si presenta una perdita di sensibilità, si ha difficoltà a camminare o muovere le gambe, o si prova una disfunzione dell’intestino o della vescica, il professor Hashish suggerisce di recarsi da un medico il prima possibile.
Cosa si può fare per alleviare i dolori lombari?
- Allungare attentamente la parte bassa della schiena, soprattutto se si ha un infortunio o altri problemi di salute. Se si prova dolore, è meglio consultare il medico prima di iniziare un nuovo tipo di esercizio, suggerisce il professor Costello.
- Considerare, se si è sensibili alla flessione (sporgersi in avanti crea dolore) o sensibili all’estensione (inarcarsi all’indietro crea dolore), quando si inizia lo stretching, di prestare particolare attenzione quando si lavora con movimenti basati su flessione o estensione.
- Cercare di mantenere ogni allungamento per almeno 10 secondi, fino ad arrivare 30 secondi o più. I benefici antidolorifici aumenteranno più a lungo in base a quanto si mantiene l’allungamento.
- Evitare movimenti bruschi e rilassarsi il più possibile, magari facendo stretching con musica rilassante come sottofondo.
- Non dimenticarsi dell’importanza della respirazione. Può sembrare non rilevante, ma Costello suggerisce che concentrarsi sull’uso del respiro può aiutare a far fronte a qualsiasi sensazione di disagio.
- Includere altre attività, come camminare, da fare insieme allo stretching.
Esercizi da fare per alleviare i dolori
La posizione del bambino
Questa posizione yoga allunga delicatamente i muscoli della parte bassa della schiena. Questa posizione, inoltre, secondo Hashish, non solo può rilassare la parte bassa della schiena, ma può anche aiutare ad aprire i fianchi.
Come fare la posizione del bambino: iniziare in una posizione in cui ci si appoggia su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allungare le braccia davanti a sé, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Mantenere questa posizione per almeno 20-30 secondi.
La posizione del gatto
Questo movimento dinamico muove i muscoli lombari in due direzioni e si basa sulla posa del bambino per aiutare ad allungare i muscoli contratti e lenire il dolore.
Come eseguire l’allungamento del gatto: iniziare appoggiandosi su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al suolo in questa posizione. Iniziare ad arrotondare la schiena, allungando la parte centrale della schiena tra le scapole, in modo simile a come un gatto si allunga arrotondando la schiena. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi rilassarsi e lasciare che lo stomaco scenda verso il basso mentre si inarca delicatamente la parte bassa della schiena. Mantenere la posizione per altri cinque secondi. Ripetere questi movimenti per 30 secondi o più.
La torsione supina
Questo allungamento non solo aiuta ad allungare la parte bassa della schiena, ma anche i glutei, che possono contrarsi quando si soffre di lombalgia. È anche efficace nel migliorare la flessibilità spinale complessiva.
Come eseguire una torsione supina: iniziare sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allungare le braccia di lato in una posizione a “T”. Tenere le spalle a terra mentre si fanno rotolare delicatamente entrambe le ginocchia da un lato. Rimanere in questa posizione dai 20 ai 30 secondi, quindi riportare le ginocchia al centro e ripetere il movimento dall’altra parte.
