L’alimentazione può aiutare a dormire bene. Sono tante, troppe a dire il vero, le persone che hanno problemi con il sonno. Dai risvegli dopo poche ore all’insonnia, sono molte le problematiche da affrontare. Certo, non per tutti. Ma per dormire meglio l’alimentazione viene in nostro aiuto. In primis, una buona digestione aiuta davvero. Questo è spiegato attraverso il metabolismo degli alimenti. Quelli che consumiamo, infatti, sono legati alla produzione di quei neurotrasmettitori (come la serotonina) che favoriscono rilassamento e sonno. Stomaco non troppo pieno (soprattutto di grassi) e nemmeno troppo vuoto – perché avere fame tiene in allerta i sensi e, quindi, si rischia di non dormire – e via libera soprattutto ai cibi contenenti triptofano, aminoacido precursore della serotonina. Insieme alla melatonina ha un’azione calmante.
Le diete sane
Quali sono le diete migliori per non avere problemi di sonno? Si possono elencare la dieta mediterranea e le diete antinfiammatorie. Come riporta il Corriere della Sera, il team di Erica Jansen, Nutrizionista presso l’Università del Michigan, lo ha dimostrato con due studi. In uno di questi ha monitorato la durata del sonno attraverso questionari raccolti in Usa tra il 2011 e il 2016, scoprendo che le persone che aderivano alle raccomandazioni dietetiche nazionali (consumare porzioni di frutta, verdura, legumi e cereali integrali) dormivano di più. Invece, nel secondo studio hanno arruolato mille giovani adulti tra i 21 e i 30 anni e hanno chiesto loro di aumentare il consumo di frutta e verdura per un periodo di tre mesi. Così facendo, il risultato è stato questo: hanno riportato alla fine una migliore qualità del sonno e una riduzione dei sintomi dell’insonnia.
Quali cibi scegliere?
Allora, in base a tutto questo, su quali cibi dobbiamo buttarci? Per quanto riguarda la verdura, è preferibile la lattuga. È ricca d’acqua, vitamine e sali minerali. Ed è una verdura calmante, raccomandata anche cotta nel pasto serale. Per quanto riguarda la frutta, si può fare affidamento su albicocche, pesche, mele e banane. L’albicocca, da ricordare sempre, è il frutto calmante per eccellenza grazie al potassio, bromo e vitamina B. Ci sono anche alcune spezie come il basilico, la maggiorana e l’origano. Tutte queste hanno un effetto rilassante. Senza escludere dal discorso le tisane a base di camomilla, melissa, malva, biancospino. Infine, latte, formaggi e yogurt sono buone fonti di triptofano. Da qui nasce l’abitudine dei nonni di bere latte la sera aiuta l’addormentamento. Niente formaggi stagionati: proteine, grassi e calcio subito disponibili contrastano con i meccanismi chimici del rilassamento. Avena e orzo sono i cereali da preferire.
Quali cibi evitare?
Se ci sono cibi sui quali puntare, ce ne sono altri da evitare assolutamente. Sono quelli pesanti da digerire. Una scarsa digestione, è bene ricordare sempre, non concilia con il sonno. Quindi, bisogna evitare quelli ricchi di sale e quelli grassi, come i fritti o gli alimenti un po’ più lavorati. Niente frutta secca, che però va bene al mattino per colazione, e niente caffè o altre bevande energetiche che contengono caffeina, un eccitante del sistema nervoso. Prima di dormire, meglio evitare anche il cioccolato. E l’alcol? In molti pensano favorisca il sonno. Non è così. Favorisce sì l’addormentamento, ma poi il sonno successivo sarà frammentato e meno profondo.
