Il plank è l’esercizio per l’addome più conosciuto per rendere la pancia piatta. Si tratta di un esercizio statico, di resistenza, che coinvolge oltre agli addominali anche altri muscoli del corpo. A prima vista può sembrare un esercizio facile, eppure è molto più facile sbagliare postura ed eseguirlo in modo errato.
@Katherine Hood
A cosa serve?
Il plank si focalizza principalmente sul ventre: la parte del corpo che più viene sollecitata. L’allenamento permette infatti di far lavorare perfettamente i muscoli addominali: superiori, inferiori e laterali.
Allungando tutti i muscoli del corpo, questo esercizio contribuisce a una maggiore elasticità e resistenza. Allo stesso modo, tonifica le gambe, in particolare cosce e polpacci, rassoda femorali e glutei, rinforza la schiena (anche se occorre fare attenzione alla postura per evitare danni) e brucia calorie.
Quali sono i muscoli coinvolti?
Il plank si può eseguire nella sua variante più semplice, senza l’utilizzo di attrezzi, quindi è possibile svolgerlo un po’ ovunque. É funzionale alla stabilizzazione del tronco e al contenimento dei visceri.
Ma oltre agli addominali, il plank coinvolge anche muscoli della schiena, gambe (il retto femorale, che contribuisce ai movimenti di anca e ginocchio), fianchi (l’ileopsoas, flessore dell’anca), glutei, spalle e petto.
Bisogna chiarire, però, che il plank coinvolge tutti questi muscoli, ma non li allena nel vero senso della parola. Perché un muscolo sia allenato si dovrà, infatti, porre il focus su quella precisa parte del corpo, idealmente con dei pesi.
Qual è la corretta esecuzione?
La corretta esecuzione prevede gomiti e avambracci appoggiati al terreno, piegati di 90° e allineati alle spalle, e i piedi uniti. Bisogna mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Le gambe devono rimanere dritte, senza piegare le ginocchia. I lombari non devono andare in iperlordosi (la curvatura esasperata della zona lombare) e la contrazione degli addominali e dei glutei deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.
Dal momento che si tratta di un esercizio per aumentare il core, quindi un esercizio di resistenza, è meglio eseguirlo a sfinimento, ovvero fino al limite di sopportazione (senza esagerare). La resistenza, infatti, aumenterà di volta in volta. Se si avverte dolore, allora è meglio fermarsi. Si potrebbe partire cercando di resistere per 10-15 secondi, poi arrivando ai 30-40 secondi, infine si arriverà a un livello avanzato tenendo la posizione per 1 o anche 2 minuti.
Una variante: il plank laterale
Una possibile variante del plank classico è il plank laterale. Per eseguirlo nel migliore dei modi occorre appoggiare la mano al pavimento tenendo il braccio teso, oppure appoggiare il gomito. Poi, si deve tenere la piante del piede del lato su cui siamo rivolti, ben saldo a terra, tenendo l’altro piede appoggiato sopra. Si deve arrivare a creare una linea retta tra gambe, anche, tronco e collo, senza ruotare il busto.
Non bisogna sentire dolore alla spalla del braccio su cui siamo appoggiati, evitando di infossarla. Il busto deve rimanere in linea, senza andare troppo verso il tappetino o verso il soffitto.
@Boxed Water Is Better
Errori da evitare
Eseguendo il plank in maniera sbagliata, il rischio più facile è quello di danneggiare la schiena. Quindi, in genere, si deve evitare di tenere il bacino troppo in alto o troppo in basso: la schiena deve essere dritta (“plank” in inglese significa “tavola”); i fianchi non devono essere inclinati; i glutei devono rimanere contratti e in linea con la schiena.
State assumendo una postura errata se gomiti e braccia non sono ben in linea con le spalle, ma anche se avete la testa inclinata verso il basso (perché si accumula tensione su spalle e parte superiore della schiena) o verso l’alto (perché andrete a creare pressione sulla cervicale).