Chi si allena per dimagrire deve tenere presente che alcune forme di attività fisica sono più adatte allo scopo rispetto ad altre. Anche sollevando dei pesi si bruciano delle calorie, però (a meno che non si svolgano delle forme particolari di allenamento) non si ottiene un risultato efficace come quello derivante dall’allenamento aerobico. Quest’ultimo, abbinato a una dieta sana e ipocalorica, resta il metodo migliore per perdere peso. Ma quali sono le routine di allenamento più efficaci in termini di dimagrimento? Andiamo a scoprirle.
Gli allenamenti HIIT
Gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) sono tra i più efficaci per perdere peso. Si tratta di un tipo di esercizio fisico basato sull’alternanza tra sforzi alla massima intensità di breve durata e periodi di recupero attivo poco intensi, spesso eseguiti fino a raggiungere l’esaurimento muscolare e/o metabolico. Se fatte con il giusto impegno, queste sessioni di allenamento risultano parecchio faticose ed è anche per questa ragione che di solio durano meno di 30 minuti. Tra gli esercizi che compongono gli HIIT ci sono i jumping jack, i mountain climbers, gli squat jump, i burpees e i push up.
L’allenamento Tabata è una variante particolare dell’HIIT, basata sull’alternanza di 20 secondi di esercizio ultra intenso seguito da 10 secondi di riposo, da ripetere di continuo per quattro minuti (otto cicli). Non è consigliata ai principianti.
Il cardio a bassa intensità
Anche l’allenamento aerobico a bassa intensità funziona bene per il dimagrimento. In gergo tecnico si chiama LISS (Low Intensity Steady State) e prevede un’intensità costante per tutta la durata della sessione. Tra le attività fisiche che si possono associare a questo regime ci sono la camminata, la corsa, il nuoto e le escursioni in bicicletta. Per dare i suoi frutti, l’allenamento deve durare tra 35 minuti e un’ora. La frequenza cardiaca deve aggirarsi attorno al 65-75% di quella massima.
L’allenamento PHA
Anche l’allenamento PHA (Peripheral Heart Action) funziona bene per perdere peso. Si tratta di un’attività fisica total body, che sfrutta il circuit training e l’uso di resistenze come i pesi o le macchine isocinetiche (come la pulldown machine, la panca reclinabile, il multipower ecc.) per stimolare in modo ininterrotto e prolungato tutti i gruppi muscolari. Ognuno di essi viene sollecitato una volta sola per giro di circuito. Questa forma di allenamento permette un elevato consumo calorico e l’aumento del metabolismo basale post esercizio, aiutando dunque la perdita di peso in eccesso. Ha anche altri benefici, tra cu l’ottimizzazione del metabolismo glucidico, l’aumento della forza e la riduzione dello stress.
