L’allenamento metabolico, un tipo di workout ancora oggi non troppo conosciuto, nonostante i suoi molteplici benefici, che consiste in un qualunque tipo di esercizio fisico che, arrivato a un determinato punto di affaticamento, il quale non può essere soddisfatto con il metabolismo anaerobico, alattacido, oppure con quello aerobico, determina una grande attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. In questo contesto, possono considerarsi metabolici tutti gli allenamenti intensi, dedicati alla forza resistente e alla velocità resistente, caratterizzati da un’elevata produzione e smaltimento dell’acido lattico. L’allenamento metabolico sicuramente influisce sia a livello periferico (nei tessuti contrattili) che a livello centrale (nel sistema cardio-circolatorio, respiratorio e nella funzione epatica). Maggiore è l’impiego di distretti muscolari, maggiore è la manifestazione delle sue caratteristiche e dei suoi benefici. Ma vediamo tutto quello che bisogna sapere a riguardo.
Tutti i benefici dell’allenamento metabolico
L’allenamento metabolico può essere impiegato per diverse finalità. Nel contesto sportivo, si tratta di una strategia di allenamento adatta a un tipo specifico di sforzo, costituisce, infatti, un mezzo insostituibile per potenziare la resistenza alla forza e alla velocità. In ambito di fitness e bodybuilding, invece, l’allenamento metabolico ha una grande utilità per quanto riguarda l’ottimizzazione di specifiche qualità biochimiche, e in particolare aiuta a migliorare la “sensibilità” del muscolo all’insulina e ai nutrienti.
Detto questo, la domanda che in molti, probabilmente, si pongono quando scoprono questo tipo di allenamento, è se questo sia utile per dimagrire. A questo proposito è importante sottolineare che l’allenamento metabolico può aiutare a dimagrire, ma che di certo non rappresenta la scelta migliore in questo contesto. L’allenamento metabolico comporta un dispendio energetico sicuramente considerevole e, sebbene prevalga nell’utilizzo di glucosio proveniente dal glicogeno muscolare, incide notevolmente sul totale calorico giornaliero, contribuendo all’aumento del TDEE (fabbisogno). Tuttavia, l’aspetto metabolico cruciale non è tanto questo, quanto piuttosto il potenziamento della già citata sensibilità insulinica. L’unico fattore davvero essenziale per ridurre la massa grassa è mantenere un bilancio calorico negativo, il che sgnifica consumare meno calorie di quelle assunte, attraverso una dieta ipocalorica.
L’allenamento metabolico risulta essere utile, invece, per quanto riguarda l’ipertrofia? A questo proposito bisogna sapere che alcuni elementi cellulari dell’allenamento metabolico hanno la capacità di incrementare il volume delle fibre muscolari (riserve di glicogeno, creatina fosfato, acqua, dimensioni mitocondriali e, in parte limitata, il numero di mitocondri, vari pool enzimatici e capillarizzazione). Tuttavia, indipendentemente dalla necessità di un bilancio calorico positivo attraverso una dieta ipercalorica per accrescere la massa muscolare, è cruciale notare che la risposta ipertrofica è ottimale in risposta a stimoli di forza ad alta intensità. Al contrario, l’allenamento metabolico, che sfrutta mediamente basse intensità, come, ad esempio, di sovraccarichi o di esercizi di calistenics, diverge da questo principio. È importante notare che, come tutti gli altri, questo tipo di allenamento può essere gestito o modificato in base agli obiettivi.
Esistono degli esercizi prettamente metabolici? La risposta è, naturalmente, no: qualsiasi movimento può essere adottato e utilizzato in una “prospettiva metabolica”. Detto questo, è ovvio certi esercizi risultano inequivocabilmente più adatti di altri, ma quali sono? Ci riferiamo agli esercizi multiarticolari: siano essi basilari o meno, funzionali o privi di tale caratteristica, gli esercizi multiarticolari coinvolgono diverse aree muscolari, generando, in questo modo, un maggiore dispendio energetico.
Tra gli esercizi ideali troviamo i salti e i burpees, così come lo squat con bilanciere, il sollevamento terra, le flessioni e la plank, ma anche il body row, le trazioni assistite, gli affondi, il movimento oscillante, il twist russo, military press, clean e press, e tanti altri.
Come è possibile potenziare l’aspetto “metabolico” di un esercizio?
Per conferire un carattere metabolico a un determinato esercizio, la strategia è quella di incrementarne il volume (numero totale di ripetizioni o serie) e la densità (ridurre i tempi di recupero). Tuttavia, a lungo andare, il rischio maggiore è quello di farsi fermare dalla fatica o di perdere lo stimolo per eseguire gli esercizi. Ecco per quale motivo esistono metodi per indirizzare l’allenamento verso l’aspetto metabolico senza alterare completamente la propria routine. Questi metodi vengono chiamati “tecniche di intensità”. Stripping, super-set degli agonisti, serie giganti, forzate, negative, peak contraction, superlow e parziali, se gestiti adeguatamente, rappresentano tecniche di intensità ideali per accentuare l’aspetto metabolico di uno stesso esercizio, incrementando il tempo sotto tensione totale e la percezione di fatica.
