Prima di iniziare un allenamento è sempre meglio riscaldarsi per preparare i muscoli al lavoro che dovranno svolgere. Così come alla fine di ogni allenamento conviene fare un po’ di allungamento per evitare dolori forti nei giorni successivi. Fare mobilità significa permettere ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini di ottenere elasticità prima di iniziare con gli esercizi, in modo da sfruttare al meglio la capacità motoria. Allenare la mobilità aiuta anche a correggere posture sbagliate causate da squilibri muscolari.
@Jonathan Borba
Conchiglia
Questo esercizio è utile per rafforzare il medio gluteo e anche fianchi e ginocchia. Per prima cosa sdraiati su un fianco su un tappetino, con le gambe piegate a 45 gradi. Apri la gamba superiore, mantenendola piegata, con il ginocchio che punta verso l’alto. Tieni la gamba in questo modo per 5 secondi e poi riportala giù. Ripeti l’esercizio 15 volte e cambia gamba.
Squat al muro
Gli squat servono a rafforzare i quadricipiti, femorali e glutei. Appoggia la schiena al muro e mettiti in posizione di squat (gambe a 45 gradi). Tieni la posizione per circa 5-10 secondi, poi torna in piedi.
Allungamento anca e quadricipite
Questo esercizio di stretching serve a prevenire la rigidità dei flessori dell’anca e del quadricipite. Parti da una posizione eretta, piega una gamba e appoggiati su un sedia dietro di te, portando il peso leggermente in avanti sui fianchi. Contrai i glutei e mantieni la posizione per circa 10 secondi. Esegui 5 ripetizioni con una gamba e poi passa all’altra.
@Gustavo Fring
Stacco rumeno gamba singola
Gli stacchi rumeni attivano la parte posteriore della coscia, in particolare i femorali, e quello a gamba singola pone il focus su una gamba alla volta. Da una posizione eretta tieni i piedi paralleli alle spalle. Sposta il peso su una gamba, piegando leggermente il ginocchio. Piega leggermente il fianco in avanti tenendo il braccio della gamba piegata lungo il fianco. Porta l’altro braccio verso il pavimento mentre sollevi la gamba. Il busto deve arrivare ad essere quasi parallelo al pavimento. Spingi sulla gamba a terra per tornare in posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni con la stessa gamba.
Allungamento del polpaccio
Il polpaccio viene un po’ trascurato quando si tratta di fare stretching, ma è un muscolo che lavora molto e si attiva quasi sempre. Per allungarlo basta un gradino. Mettiti con le punte dei piedi sul bordo di uno scalino, abbassa leggermente il tallone sinistro e piega leggermente la gamba destra. Tieni l’allungamento per 5-10 secondi e poi cambia piede.
