Sempre più persone soffrono di disturbi del sonno: una semplice azione serale potrebbe essere la causa.
Nel corso degli ultimi anni i disturbi legati al sonno sono aumentati in modo netto, specialmente tra chi lavora al computer o usa il telefono fino a tarda sera. Tra le tante cause studiate, una in particolare sembra incidere più delle altre: l’esposizione alla luce blu di smartphone, tablet e TV subito prima di coricarsi. È un gesto ormai automatico, spesso fatto nel letto, che altera i segnali naturali del corpo e manda in confusione l’orologio interno. Nonostante sia percepita come un’abitudine innocua, questa pratica ha un impatto documentato sulla qualità e sulla durata del sonno. In alcuni casi, interferisce persino con il rilascio della melatonina, l’ormone che regola l’alternanza tra veglia e riposo.
I meccanismi fisiologici dietro il crollo della qualità del sonno
Durante le ore serali, il corpo umano si prepara lentamente al riposo. I livelli di melatonina cominciano a salire quando la luce naturale si affievolisce. È un meccanismo che si è evoluto per regolare l’adattamento al buio e favorire un sonno profondo. Quando si resta esposti a fonti luminose artificiali — in particolare quelle a spettro blu, emesse da schermi retroilluminati — l’organismo riceve un segnale errato: interpreta la luce come se fosse ancora giorno e ritarda la produzione dell’ormone. Il risultato è un ritardo nell’addormentamento, spesso accompagnato da un sonno più leggero o da risvegli frequenti.
Le ricerche più recenti, pubblicate tra Stati Uniti e Europa, confermano che un’esposizione anche di soli 30-45 minuti a luce blu prima di dormire può ridurre la melatonina fino al 50%. In soggetti sensibili o in bambini, la soglia è ancora più bassa. I cicli REM si accorciano, si altera il tempo necessario per raggiungere la fase profonda e diminuisce la capacità del cervello di consolidare memoria e apprendimento. Chi ripete questa abitudine ogni sera rischia col tempo un’alterazione cronica del ritmo circadiano, che può tradursi in insonnia persistente o stanchezza cronica al risveglio.
In parallelo, il sistema nervoso resta in uno stato di stimolazione. Notifiche, scroll, suoni e interazioni continue impediscono la discesa verso uno stato di calma. Anche quando si riesce ad addormentarsi, il cervello impiega più tempo a staccarsi dallo stato di allerta indotto dai dispositivi, prolungando la fase di sonno leggero. Questo porta a una percezione soggettiva di riposo incompleto, che si manifesta già nelle prime ore del mattino.
Perché questa abitudine persiste nonostante gli effetti noti
L’aspetto più sorprendente è che, pur conoscendo gli effetti negativi, molti continuano a esporsi alla luce dei dispositivi fino all’ultimo minuto prima di dormire. Uno dei motivi principali è legato alla dipendenza da stimoli digitali, che cresce nelle ore serali. La mente cerca intrattenimento per “staccare” dallo stress della giornata e i dispositivi offrono una via rapida per farlo. Social network, messaggi, video brevi: tutte attività progettate per tenere alta l’attenzione, che interferiscono con la fisiologia del sonno.
Esiste anche un effetto cumulativo poco discusso: se durante il giorno si è già stati molto esposti a schermi, il cervello impiega più tempo a riconoscere il momento giusto per disconnettersi. In questo contesto, la routine serale diventa fondamentale. Alcune persone riescono a dormire bene solo modificando la loro igiene del sonno, spegnendo i dispositivi almeno un’ora prima di andare a letto. In casi più gravi, si rende necessario un reset totale del ritmo, tramite tecniche di disintossicazione digitale o supporto medico.
Le conseguenze a lungo termine di questa abitudine vanno oltre la semplice stanchezza. Un sonno cronicamente disturbato è stato associato a un aumento del rischio di ipertensione, problemi cognitivi, depressione e aumento di peso. Nei giovani adulti, può interferire con la produttività e la concentrazione, mentre negli over 60 influisce sul sistema immunitario. Non a caso, diversi studi stanno ora esplorando soluzioni di design più “neutre” per gli schermi, oppure filtri anti-luce blu da applicare sui dispositivi. Ma il cambiamento, per ora, resta nelle mani di chi sceglie se tenere il cellulare in mano prima di dormire… o no.