Quando si parla di verdure, gli esperti invitano sempre a mangiarne una buona quantità ogni giorno, perché contengono sostanze nutritive molto importanti per l’organismo. Ma esiste un’alternativa più sana in termini assoluti? Non proprio, nel senso che non c’è una singola verdura che racchiude in sé le proprietà di tutte le altre. Però ne esistono alcune che si distinguono per l’elevato contenuto di nutrienti. Scopriamo assieme quali sono.
Gli ortaggi a foglia e le verdure crucifere
Come confermato anche dalla nutrizionista Danielle Crumble Smith, gli ortaggi a foglia sono ricchi di vitamina K, calcio e antiossidanti. Tra queste verdure si possono elencare gli spinaci, le bietole o le foglie di barbabietola.
Anche le verdure crucifere rappresentano un’ottima aggiunta alla dieta. Questo gruppo comprende, tra gli altri, i broccoli, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, gli asparagi, il cavolo e il bok choy (noto anche come cavolo cinese). Mangiare questi alimenti permette di introdurre nell’organismo fibre, fitonutrienti (sostanze in grado di inattivate i radicali liberi, molecole dannose prodotte dal corpo che possono danneggiare le cellule e causare varie patologie) e l’indolo-3-carbinolo, un composto capace di ridurre la dominanza estrogenica (dovuta a una situazione di squilibrio tra gli ormoni del corpo) e ridurre il rischio che si sviluppino dei tumori estrogeno dipendenti, oltre a quello al colon.
Quali verdure devono essere consumate con moderazione?
Crumble Smith invita però a fare attenzione al consumo di verdure se si seguono delle diete particolari. Per esempio, gli spinaci, le foglie di barbabietola e le bietole contengono degli ossalati, sostanze che si legano al calcio e ne inibiscono l’assorbimento da parte dell’organismo. Chi è intollerante al lattosio (o vegano) deve orientarsi verso altre verdure per apportare del calcio al corpo (tra le alternative migliori ci sono i broccoli, il sedano da costa, i finocchi, i cavoli e i porri). Anche chi ha avuto dei calcoli renali deve prestare grande attenzione al consumo delle verdure più ricche di ossalati. Tuttavia, quest’ultime restano delle buone fonti di vitamina K, luteina e vitamina C, quindi è comunque consigliabile introdurle, magari a piccole dosi.
Per quanto riguarda le verdure amidacee, come le patate, il mais, i piselli e le carote, alcune persone tendono a evitarle a causa del loro contenuto di carboidrati, abbastanza elevato. Crumble Smith sottolinea che rappresentano comunque una buona fonte di nutrienti, però non sono adatte a chi soffre di diabete o vuole perdere peso. Vanno bene, invece, per chi vuole tenere sotto controllo la pressione sanguigna, grazie soprattutto alle fibre e al potassio che contengono. Inoltre, sono delle valide alleate dei runner che amano concentrarsi sulla lunga distanza.
Le verdure fresche sono da preferire a quelle surgelate?
Può sembrare controintuitivo, ma non sempre le verdure fresche apportano più benefici di quelle surgelate. Quest’ultime sono portate al di sotto degli zero gradi subito dopo aver raggiunto il picco della loro maturazione e quindi preservano al loro interno tutti i nutrienti. Dunque rappresentano un’alternativa da non demonizzare e che può aiutare chi tende a scordarsi di avere delle verdure fresche nel frigorifero.
