Stanchezza, sudore e cali di energia: l’estate mette alla prova il corpo. Ecco cosa fare davvero per non restare a corto di forze.
Quando le temperature superano i 35 gradi, il corpo attiva meccanismi di difesa per mantenere stabile la temperatura interna. La sudorazione aumenta, i battiti accelerano, la pressione può scendere. Chi vive in città lo sa: nei mesi più caldi basta uno spostamento breve, magari sotto il sole diretto, per sentirsi stanchi, fiacchi, con le gambe pesanti. Non è solo una questione di abitudine. Si tratta di uno sforzo fisico reale che coinvolge cuore, cervello, muscoli e sistema endocrino. La perdita di liquidi e sali minerali può generare stati di affaticamento persistente, che spesso si manifestano già dal mattino.
Nel 2024, il Ministero della Salute ha segnalato un aumento delle chiamate ai pronto soccorso proprio nei periodi di caldo estremo. La fascia più colpita è quella tra i 50 e i 75 anni, ma il calo energetico interessa anche giovani adulti, sportivi e lavoratori all’aperto. Spossatezza, crampi, mal di testa, nausea e confusione sono i segnali più comuni di un organismo in affanno. E non bastano acqua e aria condizionata a ristabilire l’equilibrio. Serve intervenire su più fronti. La buona notizia è che il corpo, se sostenuto nel modo corretto, sa reagire. Ma va aiutato, ogni giorno, con piccole scelte mirate.
Il ruolo dell’idratazione e dei sali minerali nella gestione dell’energia
Quando si parla di caldo, si pensa subito all’acqua. Ma bere non basta, se con il sudore si perdono anche sodio, potassio, cloruro e magnesio. Questi sali minerali sono indispensabili per il funzionamento di cellule, muscoli e sistema nervoso. Il magnesio, ad esempio, partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche, tra cui quelle legate alla produzione di energia cellulare. Il potassio regola l’attività muscolare e quella cardiaca. Il sodio gestisce l’equilibrio dei fluidi. Se questi elementi vengono a mancare, la fatica aumenta e il corpo fatica a reagire.
Gli esperti consigliano di integrare gradualmente, senza aspettare i segnali del malessere. Una perdita del 2% di liquidi già riduce le prestazioni cognitive e fisiche. In estate, questo valore può essere raggiunto con una camminata di mezz’ora sotto il sole, senza che ci si accorga di nulla.
L’acqua deve essere distribuita nel corso della giornata, senza concentrarla tutta in pochi momenti. Bere troppo in una sola volta può peggiorare la situazione, stimolando l’eliminazione rapida dei liquidi e accentuando la perdita di sali. Meglio acqua a temperatura ambiente, con piccoli sorsi ogni 20-30 minuti. In certi casi, può essere utile aggiungere sali minerali, ma solo se necessario.
Non è tutto: anche l’alimentazione ha un peso decisivo. Frutta e verdura con alto contenuto di acqua, come anguria, melone, cetrioli e lattuga, contribuiscono all’idratazione e forniscono vitamine e antiossidanti. Il consiglio dei nutrizionisti è semplice: in estate non bisogna riempirsi di cibi pesanti, ma scegliere alimenti leggeri che non appesantiscano la digestione e che non richiedano un grande dispendio energetico per essere assimilati.
Come evitare i cali di pressione e la stanchezza che blocca la giornata
I picchi di calore mettono a dura prova il sistema cardiovascolare. Quando fa molto caldo, i vasi sanguigni si dilatano per disperdere calore, provocando abbassamenti di pressione. Questo fenomeno è frequente soprattutto la mattina presto o dopo i pasti principali. In molti casi provoca giramenti di testa, offuscamenti della vista, senso di svenimento. Nei soggetti predisposti può diventare invalidante, soprattutto se abbinato a una sudorazione abbondante e a una dieta poco equilibrata.
Per evitarlo, i medici consigliano di evitare sbalzi termici troppo bruschi, ma anche di non restare fermi per troppo tempo, soprattutto dopo aver mangiato. Il movimento, seppur leggero, stimola la circolazione e riduce la sensazione di affaticamento.
Un aiuto importante arriva dal riposo. Dormire male, specie in estate, peggiora la qualità della giornata. L’ideale sarebbe coricarsi sempre alla stessa ora, evitare pasti abbondanti alla sera e mantenere la stanza fresca, ma non fredda. I climatizzatori dovrebbero essere impostati con una differenza di massimo 6-7 gradi rispetto alla temperatura esterna.
Infine, attenzione agli integratori energetici. Non sempre sono necessari. In molti casi, il corpo ha solo bisogno di recuperare i ritmi naturali, rallentare nelle ore centrali e assecondare la fisiologia stagionale. Le giornate estive sono più lunghe, ma non per questo bisogna spingersi oltre il limite. Il caldo modifica i parametri vitali. Non ascoltarli significa esporsi a un affaticamento che si accumula nel tempo. E il recupero, poi, può essere più lungo del previsto.