Mancano una ventina di giorni all’abbuffata delle festività natalizie e, come ogni anno, ci si deve preparare all’enorme quantità di cibo a cui si andrà contro.
Ecco che qui di seguito vi daremo qualche piccolo consiglio per prepararsi al meglio alle festività natalizie e no, non c’è bisogno di fare la fame, digiuni di sorta o diete ferree!
Come arrivare in forma a Natale, qualche consiglio
Iniziamo con il primo consiglio: no al digiuno. Pensare di tagliare calorie ed evitare gli eccessi digiunando in vista di pranzi e cenoni purtroppo non serve.
L’organismo dopo un digiuno tende ad accumulare più grasso di deposito non appena sarà disponibile nuovamente il cibo per paura di non riceverne più.
Arrivare troppo affamati inoltre spingerà ad abbuffarsi, dunque per evitare ciò è meglio non saltare i pasti, ma concedersi una colazione in linea con le nostre abitudini, spuntini a base di frutta e un pasto leggero a base di verdure e proteine come carne e pesce.
È molto utile non saltare la colazione. Quest’ultima, se equilibrata, aiuta a mantenere il giusto peso perché riattiva subito il metabolismo dopo il digiuno della nottte.
Molti prendono solo un caffé, ma in realtà merita di essere considerata maggiormente per quello che è: uno dei pasti principali della giornata.
A seconda dei gusti e delle preferenze, si possono alternare latte e fette biscottate, yogurt con frutta e cereali, o toast salati, ma l’importante è sempre rispettare la regola dell’equilibrio nel piatto.
È importante non dimenticare la regola dei 5 pasti: il principio è molto semplice e consiste nel frazionare le calorie necessarie per la giornata in tre pasti principali e due spuntini.
Per spezzare la fame via libera allo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio da fare con frutta fresca e di stagione come mele, kiwi, pere, arancia o una spremuta. Si può alternare yogurt e frutta secca.
Per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata non occorre fare grandi rinunce, basta prestare un po’ di attenzione nel limitare il consumo di alcuni alimenti come dolci e cibi troppo elaborati.
A tavola si può poi dimezzare le porzioni consuete senza eliminare del tutto alcun alimento. In alternativa possiamo suddividere le portate tra pranzo e cena: un primo con verdure a pranzo, un secondo sempre con verdure a cena.
Bisogna poi fare attenzione alle calorie vuote: panettoni, pandori, torroni e dolciumi fanno già bella mostra di sé nei negozi e nei supermercati, ma purtroppo sono ricchi di calorie. Mi raccomando dunque di resistere alla tentazione di cominciare a metterli in tavola già nel periodo precedente a Natale.
Per facilitare la gestione degli attacchi di fame che, in una dieta, insorgono solitamente dopo la fine del pasto, è consigliato consumare all’inizio di un pranzo o di una cena un piatto di verdure di stagione, crude o cotte.
Ricchissime di fibre, queste rallentano lo svuotamento gastrico, riducono l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e prolungano la sensazione di sazietà.
Infatti contribuiscono a tenere a bada i picchi di glicemia, responsabili questi ultimi di una maggiore produzione da parte del pancreas dell’insulina, ovvero l’ormone della fame.
È sempre bene accompagnarle a un piatto a base di proteine come pesce, carne, uova che favoriscono la formazione di massa magra.
Il pesce, in particolare, ha un elevato potere proteico e un ridotto apporto calorico. Oltre ad assicurare all’organismo Omega 3 a catena lunga, è un’ottima fonte di sali minerali. Iodio, calcio, fosforo, dunque, ma anche vitamina D, vitamina A e vitamine del gruppo B.
Parlando di fibre e date le innumerevoli tentazioni natalizie, bisogna assumere verdure, frutta, legumi e cereali integrali, i quali permettono di abbassare la colesterolemia e ridurre l’assorbimento intestinale di questi grassi.
Meglio scegliere metodi di cottura light invece che friggere, così si possono ottenere piatti comunque saporiti con cottura a vapore, forno, griglia, in umido o al cartoccio, evitando dunque i fritti.
Altro consiglio è di bere tanta acqua: prima di sedersi a tavola si consiglia di bere due bicchieri d’acqua: i liquidi aumentano la sensazione di sazietà, oltre ad aiutare i processi digestivi. Via libera anche a tè verde, infusi o tisane senza zuccheri, che idratano e aiutano a depurare l’organismo.
Depurare il fegato, eliminare l’infiammazione e fare esercizio!
Importante è depurare il fegato, organo fondamentale per la corretta assimilazione degli alimenti e per smaltire gli accumuli di sostanze tossiche.
Nei periodi di sovralimentazione, il suo lavoro si fa più difficoltoso: è consigliabile che arrivi a ridosso delle feste in condizione di perfetta funzionalità epatica così da evitare problemi digestivi.
Per alleggerirlo e migliorare la sua efficienza, è bene assumere alimenti potenziativi: cavoli, cipolla, broccoli, zucca, porro, cavolfiori, asparagi, germe di grano e legumi, consumandone almeno una porzione al giorno.
Durante le feste poi aumenta sensibilmente il consumo di carne, prodotti da forno, fritture, cereali raffinati, formaggi e salumi.
Questi cibi, spesso cotti a alte temperature, possono aumentare la formazione di AGE, sostanze prodotte dalla reazione di proteine o grassi con zuccheri.
Il loro accumulo può causare problemi: sono infatti potenti ossidanti che, rilasciando radicali liberi, aumentano l’infiammazione nell’organismo.
Meglio quindi preferire pesce, legumi, ortaggi, frutta e cereali integrali che determinano livelli mediamente minori e riducono il rischio di sviluppare malattie croniche e invecchiamento precoce.
Infine, per chi ha un abbonamento in palestra farà bene a sfruttarlo al massimo. In alternativa si può pianificare una passeggiata quotidiana di almeno 30 minuti consecutivi a passo veloce, o una mezz’oretta di jogging al parco o una pedalata.
Ci sono poi i consueti espedienti, come usare le scale al posto dell’ascensore, o prendere l’autobus una fermata più in là per costringersi a camminare.
Un altro classico che abbiamo imparato in lockdown è offerto dalle lezioni di fitness online, per praticare nella quiete di casa quando si ha una mezz’ora di tempo. Per bruciare calorie l’allenamento più efficace è quello aerobico, cardio e ad alta intensità.
Con questi pochi consigli possiamo arrivare in forma alle feste. Poi, ovviamente dovremo mantenere questi piccoli sforzi non vanificando tutto nell’arco di 15 giorni.
Infine, ricordiamo che prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare dietetico è sempre bene consultare un nutrizionista.
