L’allenamento vibratorio è diventato sempre più di moda negli ultimi anni, avendo dimostrato di essere un tipo di attività fisica capace di generare importanti risultati.
Vediamo meglio di che cosa si tratta e come questa tipologia di allenamento è cresciuta dalle origini a oggi.
Che cos’è l’allenamento vibratorio? Un ottimo alleato per il benessere fisico
L’allenamento vibratorio, spesso indicato con la sola sigla AV, è un metodo di condizionamento fisico che si basa sull’introduzione di vibrazioni attraverso l’uso di una pedana vibrante, integrate con le tecniche tradizionali di potenziamento muscolare come il resistance training con sovraccarichi o il callisthenics.
Originariamente sviluppato nell’ambito aerospaziale per mantenere la funzionalità motoria e la densità ossea in assenza di gravità, l’allenamento vibratorio ha recentemente guadagnato popolarità, sebbene sia doveroso sottolineare come non sia ancora universalmente accettato come metodo efficace.
Nota come “whole body vibration”, la pedana vibrante che viene utilizzata in questo tipo di allenamento è progettata per trasmettere vibrazioni specifiche all’intero corpo.
Alcuni esperti suggeriscono che l’AV potrebbe stimolare risposte ormonali adattive, come un aumento dei livelli di testosterone e somatotropina e una diminuzione del cortisolo, con conseguenti miglioramenti nella funzione neuromuscolare (se l’allenamento viene ripetuto nel tempo).
Un punto di vantaggio dell’allenamento vibratorio è il fatto che esso può essere praticato sia a casa che in palestra, con l’assistenza di un personal trainer (il consiglio è quello di lasciarsi guidare sempre da un professionista nei primi allenamenti, così da capire come impostare correttamente il lavoro).
Durante una sessione di AV, il corpo è esposto a vibrazioni che causano contrazioni muscolari involontarie, contribuendo alla generazione di instabilità e all’allenamento delle capacità motorie.
La durata media di una sessione di allenamento vibratorio è solitamente di 20/25 minuti, con un tempo di vibrazione effettivo di 12/15 minuti, alternando fasi attive e di recupero.
La frequenza delle sedute può variare a seconda del soggetto e deve essere valutata con il personal trainer, ma in genere si consiglia di praticare l’allenamento vibratorio circa tre volte a settimana.
Le due principali applicazioni dell’allenamento vibratorio sono il miglioramento della postura e il potenziamento muscolare attraverso il resistance training con sovraccarico.
Un’attenzione particolare va dedicata di sicuro alla postura durante l’AV, in quanto un’esecuzione corretta può massimizzare i benefici e prevenire fastidi o lesioni, soprattutto nella zona lombare e cervicale.
L’allenamento con sovraccarico combinato con l’allenamento vibratorio si basa su protocolli di High Intensity Interval Training (HIIT), con esercizi mirati su specifici distretti muscolari e ripetizioni alternate a recuperi attivi sulla pedana vibrante.
L’allenamento vibratorio rappresenta, quindi, una metodologia innovativa per migliorare la prestazione fisica e la salute muscolare, ma è importante praticarlo in modo consapevole e sotto la supervisione di un esperto, così da massimizzare i benefici e ridurre i rischi.
Dalle origini a oggi: l’evoluzione dell’AV
L’allenamento su pedana vibrante è un metodo che porta diversi benefici al corpo umano, specialmente a livello della salute muscolo-scheletrica e neuro-muscolare.
Tra i principali effetti si annoverano il miglioramento della circolazione, della pressione sanguigna e della rigidità arteriosa, la riduzione del peso, l’incremento della forza e della potenza muscolare (senza necessariamente provocare un aumento della massa muscolare), un aumento della flessibilità, una maggiore mobilità ed equilibrio negli anziani, una diminuzione degli ormoni dello stress come il cortisolo e uno stimolo naturale agli ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita.
Non solo. L’allenamento vibratorio può contribuire anche all’aumento della densità ossea, alla diminuzione del dolore e apportare benefici al sistema nervoso centrale e periferico.
I primi studi sull’allenamento vibratorio, noto anche come Vibration Training, risalgono al 1965, ma è stato soprattutto a partire dal 1998 che questo metodo ha iniziato a diffondersi, grazie alle ricerche del professor Carmelo Bosco e alla sua pedana “NEMES Bosco System”, utilizzata dalla NASA di Houston e dal Centro militare di addestramento e ricerca spaziale Star City di Mosca per contrastare gli effetti negativi dell’assenza di gravità sugli astronauti.
La notizia dell’utilizzo delle pedane vibranti nei centri spaziali ha quindi suscitato un interesse mondiale e ha dato vita a un vero e proprio boom commerciale, con un picco delle vendite che si è registrato soprattutto fra il 2005 e il 2008.
In quel periodo, infatti, si stima che oltre mezzo milione di italiani abbiano acquistato una pedana vibrante per l’allenamento domestico.
È importante però distinguere le vere pedane vibranti da altri dispositivi simili presenti sul mercato, come i vibromassaggiatori.
Le vere pedane vibranti sono apparecchiature affidabili e basate su studi scientifici, con caratteristiche specifiche che le rendono efficaci.
La frequenza, l’ampiezza, l’accelerazione e la potenza delle vibrazioni sono fattori cruciali che determinano l’efficacia di una pedana vibrante.
Purtroppo, molte pedane in commercio non rispettano i criteri di qualità e potrebbero non produrre gli effetti desiderati.
È doveroso, quindi, fare attenzione e informarsi adeguatamente prima di acquistare una pedana vibrante, così da evitare delusioni e garantire risultati ottimali.
Tipologie di lavoro e metodi di allenamento
Come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, l’allenamento vibratorio si basa sulla quantità di lavoro a cui il soggetto viene sottoposto, con un tempo di esposizione per ogni serie che non dovrebbe superare i 60 secondi e una durata totale della seduta che dovrebbe essere compresa tra i 15 e i 20 minuti.
È molto importante prevedere anche dei tempi di recupero, per consentire al sistema nervoso centrale e periferico di riprendersi, dato che vengono ampiamente sollecitati durante l’allenamento vibratorio.
Il consiglio è quello di iniziare con un tempo di esposizione delle serie inferiore a 30 secondi e aumentarlo poi gradualmente una volta raggiunto un adattamento completo al carico di lavoro.
Le tipologie di lavoro proposte durante l’allenamento vibratorio possono essere suddivise in tre categorie:
- Lavoro isometrico: consiste nel mantenere posizioni statiche con o senza sovraccarico.
- Lavoro dinamico: coinvolge l’uso di sovraccarichi e include esercizi di muscolazione tradizionali.
- Lavoro statico-dinamico: combina esercizi isometrici con esercizi dinamici, solitamente utilizzando sovraccarichi.
Basandosi sul principio del ciclo “Stiramento-Accorciamento”, sono stati sviluppati vari modelli di allenamento specifico che prevedono l’uso delle vibrazioni a una frequenza di 30 Hz, creando accelerazioni di 3,6G.
Questo tipo di allenamento sottopone i muscoli estensori delle gambe a un lavoro paragonabile a quello realizzato durante 3.000 salti verticali cadendo da 60 cm (salto plyometrico).
Il tempo di stimolo durante un salto verticale è inferiore a circa 200 ms, mentre l’accelerazione raggiunge 3,4G.
Pertanto, eseguire 3.000 salti richiede un tempo totale di stimolo di 10 minuti.
Lo stimolo meccanico della vibrazione è paragonabile a quello ottenuto con il salto plyometrico, ma con il vantaggio di poter essere applicato per periodi più lunghi.
È infatti impraticabile eseguire 3.000 salti in una singola sessione di allenamento, considerando le condizioni biomeccaniche critiche per i muscoli e i tendini durante il salto plyometrico.
Con l’utilizzo delle vibrazioni, il pre-stiramento non supera i 0,5 cm, a differenza dei 4,5 cm nel salto plyometrico.
Le vibrazioni possono migliorare sia la forza massima che quella esplosiva e favorire una migliore co-contrazione dei muscoli sinergici e un aumento dell’inibizione di quelli antagonisti.
