È risaputo che la colazione è il pasto più importante della giornata e la piramide alimentare della dieta mediterranea ci suggerisce di consumare prodotti di stagione, per cui anche a colazione possiamo rispettare questa buona regola. Avvicinandoci sempre di più a una colazione ideale per affrontare poi la giornata. Detto questo, nei mesi più caldi è consigliabile fare affidamento alla frutta: frutti di bosco, albicocche, pesche, susine, melone, anguria, uva e avremo probabilmente più piacere nell’accompagnarla con yogurt o bevande fredde. Invece, agrumi, mele, pere, melograni, caki, (oltre ai frutti esotici disponibili tutto l’anno come le banane) possono essere i frutti protagonisti delle nostre colazioni invernali, accompagnati da latte e bevande calde. E perché no? Fare affidamento per una buona colazione anche a qualche torta casalinga preparata al forno.
La colazione per i vegani e i vegetariani
Questa guida può essere utile anche ai vegetariani e ai vegani. Con una dieta vegetariana si intende l’esclusione di carne e pesce dall’alimentazione, mentre la dieta vegana è un tipo di alimentazione che esclude anche tutti i derivati animali, quindi anche latte, uova e miele. Premessa doverosa per capire, appunto, quale possa essere la colazione ideale. La colazione vegetariana non si allontana molto da quella degli onnivori, mentre bisogna ricordare che la dieta vegana prenderà in considerazione solo i prodotti che non contengano derivati animali, miele compreso. Le bevande e i fermentati di soia vengono spesso consumati come fonte principale di proteine e, in effetti, pur non arrivando alla qualità proteica dei latticini, la soia è il legume più completo dal punto di vista proteica. Poi ci sono frutta secca, semi e cereali che completeranno l’apporto proteico aggiungendo grassi buoni e carboidrati complessi.
La colazione degli sportivi
C’è anche una colazione ideale per tutte quelle persone che si svegliano all’alba e per affrontare la giornata svolgono un’intensa (piò o meno) attività fisica. In casi come questi, una colazione abbondante appesantirebbe lo stomaco e la digestione, (oltre alle prestazioni fisiche), ne sarebbe compromessa. Come fare, quindi, per affrontare al meglio la giornata senza problemi? Bisogna limitarsi a un bicchiere di acqua o estratto di frutta o spremuta, frutta fresca o disidratata (albicocche, prugne, fichi). È un modo per garantirci liquidi e una piccola quota di zuccheri pronti all’uso per non andare in “riserva” a metà allenamento. Se, invece, vogliamo mangiare qualcosa, si può fare un piccolo spuntino di frutta o beviamo una spremuta o un estratto una volta rientrati dall’allenamento, magari abbinati a un bicchiere di latte o a uno yogurt.
Le donne in menopausa
Per le donne la menopausa è una fase delicata. Richiede attenzione e cura anche a tavola. Il metabolismo subisce un fisiologico rallentamento causato dalla mancanza degli estrogeni, per cui in generale una buona regola è quella di “mangiare meno”, diminuendo le porzioni degli alimenti. È importante ridurre gli zuccheri semplici e i grassi saturi e aumentare la fibra. Infine, un potenziale aiuto per i sintomi da mancanza di estrogeni (vampate di calore o sbalzi di umore) ci può arrivare dai fitoestrogeni, sostanze simili agli estrogeni contenute nei vegetali come i legumi, soprattutto la soia, alcuni semi come quelli di lino ed in parte dai cereali integrali.
