È risaputo che l’attività fisica fa molto bene al nostro corpo: ad esempio, è fondamentale per la salute mentale e aiuta l’apparto cardio-vascolare. Però, a causa dei ritmi frenetici della vita quotidiana, non sempre se riesce a fare sport. La nostra vita è troppo piena, è troppo di corsa e a volte va a una velocità super sonica. Insomma, ci sono circostanze nelle quali non riusciamo a svolgere attività fisica. Che non vuol dire avere una vita sedentaria, ma sicuramente non siamo messi nelle condizioni di poter aiutare il nostro organismo con lo sport. C’è un modo, però, per praticarlo incastrando il tutto in questa frenetica vita che non ci abbandona mai: evitare l’uso dell’ascensore e preferire le scale. Infatti, salire e scendere i gradini aiuta a rimanere in forma, porta con sé numerosi benefici e si tratta di un esercizio veloce, a costo zero e che non impatta minimamente con l’ambiente. Non solo. Le scale sono anche ottime per costruire attorno a loro un allenamento più completo.
I benefici di fare le scale
Può sembrare poco importante, ma fare ogni giorno qualche rampa di scale rappresenta a tutti gli effetti un’attività cardio che come tutte le altre aumenta l’ossigenazione dei tessuti, rafforza l’apparato cardiovascolare e riduce il rischio di malattie cardiache. Inoltre, il movimento necessario per salire le scale rinforza la muscolatura degli arti inferiori dal polpaccio alla coscia e fino ai glutei. Inutile dire che tutto questo fa, appunto, al nostro corpo e alla nostra mente. Quindi, preferire questa soluzione al più comodo ascensore è una buona pratica consigliata a tutti ma in particolare a chi sente la necessità di aumentare il fiato come le persone che praticano sport aerobici, ma anche al contrario a chi passa molte ore al giorno seduto e agli anziani.
Le scale sono ottime anche per le donne in menopausa perché farle migliora la massa ossea e contrasta l’osteoporosi. Infine, si tratta di un esercizio che può essere considerato utile anche per perdere peso, visto che il dispendio calorico è pari a circa otto calorie al minuto, che possono però aumentare notevolmente a seconda di velocità, peso e altezza dei gradini. Detto questo, i benefici delle scale sono dati soprattutto dalla salita, durante la quale si sollecitano principalmente i glutei e i quadricipiti, ma anche scenderle può portare a diversi vantaggi. Il movimento necessario, infatti, fa lavorare ulteriormente i quadricipiti, muscoli che aiutano a controllare l’attrazione della gravità sul corpo.
Come ottenere il massimo dall’uso delle scale
Proprio per tutti questi motivi nel mondo dello sport ci sono allenatori che fanno fare le scale o comunque i cari vecchi gradoni. Nella preparazione atletica di Zdenek Zeman, ad esempio, sono spesso finite dentro le ripetute di gradini. Tutto questo per fare forza sulle gambe e fiato. Perché si sa, durante una partita di calcio, il fiato serve sempre. Soprattutto in questo ultimo decennio: una gara di calcio è diventata più veloce, al giocatore sono chiesti più compiti di inserimenti offensivi e coperture difensive. A dimostrazione di quanto possa fare bene al nostro corpo fare le scale. Soprattutto a una certa età farle è un esercizio utile per rimanere in forma. Però, attenzione: perché i benefici inizino a diventare visibili, tuttavia, non è sufficiente optare per le scale una tantum, ma è necessario salire almeno una trentina di gradini complessivi senza sosta, tre o quattro volte al giorno. Se si vuole intensificare l’esercizio è possibile percorrere le rampe facendo delle piccole variazioni al proprio passo. Si possono, perché no, compiere passi incrociati o a zig zag, oppure salire uno o due gradini alla volta o ancora spostandosi orizzontalmente da un lato all’altro della rampa o alternare passi standard a saltelli. In questo modo oltre a mantenere un ritmo sostenuto si allenano coordinazione ed equilibrio.
Cosa fare per non avere problemi
Ci sono da prendere in considerazione delle cose da evitare. In primis: per non correre il rischio di sviluppare dolori o problemi a caviglie e ginocchia (ed evitare che i benefici della salita delle scale siano nulli) è fondamentale anche tenere d’occhio la postura. Si consiglia di mantenerla il più corretta possibile e fare attenzione a piegarsi leggermente in avanti, mantenendo contemporaneamente la schiena dritta e sguardo e testa alti. Infine, non meno importante l’appoggio. Sempre per evitare guai, far aderire tutto il piede sul gradino, non solo la punta come si fa spesso distrattamente, soprattutto in fase di discesa. Tra l’altro, esistono allenamenti completi che si possono fare sfruttando al meglio le potenzialità di questo strumento che tutti possono avere a disposizione, in palestra o al parco. I principianti la prima settimana possono limitarsi a salire e scendere cinque gradini per cinque minuti al giorno. Se ci si rende conto di avere abbastanza fiato si può passare agli step successivi aumentando il carico di lavoro.
Lo studio
Esiste uno studio a riguardo, pubblicato su Atherosclerosis. Spiega che salire più di cinque rampe di scale al giorno, circa 50 gradini, potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 20%. “Brevi allenamenti ad alta intensità, come il salire le scale, sono un modo efficace per migliorare la forma cardiorespiratoria e il profilo lipidico, soprattutto per coloro che non sono in grado di seguire le attuali raccomandazioni sull’attività fisica. Questi risultati evidenziano i potenziali benefici del salire le scale come misura preventiva primaria per le malattie cardiovascolari aterosclerotiche (ACVD) nella popolazione generale”, ha spiegato l0autore dello studio, il dottor Lu Qi, professore presso la Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine negli Stati Uniti. Sulla base dei dati raccolti da oltre 450mila adulti registrati presso la Biobanca del Regno Unito, lo studio, che ha coperto un periodo di follow-up medio di 12,5 anni, ha anche rilevato che coloro che hanno smesso di salire le scale quotidianamente durante le fasi di ricerca, hanno mostrato un aumento del rischio di malattie cardiovascolari del 32% rispetto a coloro che hanno mantenuto l’abitudine. A dimostrazione di quanto sia fondamentale fare le scale e di quanto facciano bene al nostro organismo. Un modo eccezionale per tenersi in forma.
