Ci sono alimenti che aiutano a formare i muscoli, mentre ce ne sono altri che ostacolano la crescita muscolare, che sotto questo punto di vista sono controproducenti. Se bisogna migliorare la composizione corporea, la forza muscolare o anche guarire e recuperare dopo un intervento chirurgico senza subire perdite muscolari dovute al riposo a letto, è necessario seguire un piano nutrizionale. Deve includere proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Vediamo quali sono i cibi da evitare.
Cibi da evitare per la crescita alimentare
Gli esperti consigliano di limitare o non includere carni trasformate o rosse per ridurre il rischio di cancro e di “limitare l’assunzione giornaliera di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere al giorno”. Le opzioni proteiche migliori sono carni magre come pollame senza pelle e tagli magri di carne rossa. Ma in questa lista ci sono i grassi trans Tfa come le patatine fritte, il pollo fritto, il pesce fritto, i pasticcini (crostate e torte), biscotti, brioche industriali e pizza surgelata. Sono cibi grassi ed è meglio limitarli o evitarli. Sebbene siano spesso ricchi di calorie, gli alimenti ricchi di grassi trans hanno anche notevoli quantitativi di grassi, sodio, zuccheri.
Ed ecco un’altra cosa da evitare: alimenti con zuccheri aggiunti, come caramelle e dolciumi, merendine e ciambelle, snack zuccherati e bibite gassate. Infatti, l’assunzione eccessiva di zuccheri può favorire l’aumento di grasso. Gli zuccheri sono carboidrati e, come categoria, i carboidrati hanno benefici quando si tratta di costruire muscoli, in quanto: sono la principale fonte di energia che aiuta a supportare risultati di allenamento di qualità; aiutano a risparmiare proteine in modo che utilizziamo i carboidrati come carburante piuttosto che le proteine nei muscoli; stimolano il rilascio di insulina, un ormone che aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule muscolari, massimizzando in definitiva la risposta anabolica. Per una massa muscolare è meglio ricercare i carboidrati nei cereali integrali o nella frutta fresca o congelata. Così come nelle verdure amidacee e non amidacee, nei fagioli e nei legumi.
No alle bevande alcoliche
Un paragrafo a parte lo “meritano” le bevande alcoliche. Sono le nemiche numero uno della massa muscolare. Non è semplice, anzi è proprio complicato, raggiungere un’ottima crescita muscolare quando si eccede con l’alcol. Il motivo? Il nostro organismo intercetta l’alcol come una tossina, quindi costringe il corpo a metabolizzare l’alcol prima di ogni altra sostanza. Tutto questo potrebbe avere un effetto negativo nel metabolizzare gli altri nutrienti come carboidrati e proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare. E non è finita qui. L’alcol può influenzare negativamente i livelli di energia e aumentare le possibilità di disidratazione, fattori che possono avere un impatto negativo sul rendimento dell’allenamento, sulla potenza muscolare e sulle prestazioni cognitive.
Infine, le salse, i condimenti e il dressing. Magari utilizzati per una sana insalata. Ma non vanno bene per la nostra massa muscolare perché aggiungono sì molte calorie, ma non molti nutrienti. Al contrario, sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e grassi che andrebbero a vanificare il bilanciamento di un’insalata con pollo grigliato, noci e avocado, ad esempio, in un paio di cucchiaini soltanto. Quindi, bisogna limitarne l’uso.
