Per forza massimale si intende la capacità massima che ha un individuo di resistere a un determinato carico fisico. Questa, però, non è influenzata solamente dalla forza dei muscoli ma anche dalla capacità del sistema nervoso di esprimersi contro una resistenza esterna. Infatti, contrariamente a quello che si può pensare, a limitare determinati movimenti spesso sono proprio le inibizioni del sistema nervoso. Soprattutto quando si è principianti, la nostra capacità di resistenza è limitata dal sistema nervoso, che non è in grado di attivare i muscoli. Se parliamo di forza massimale parliamo quindi di sistema neuromuscolare (nervoso + muscolare).
Perché importante calcolare la forza massimale
Con una buona forza massimale riuscirai a lavorare con carichi sempre più pesanti. È quindi importante calcolare la propria forza massimale per valutare e monitorare le proprie capacità fisiche e capire qual è il giusto carico da utilizzare per il proprio allenamento. In questo modo sarai in grado di organizzare programmi di allenamento personalizzati, di stabilire obiettivi concreti e di monitorare i progressi. La forza massimale si può calcolare grazie a dei test specifici e registrando i risultati.
La forza massimale è importante perché migliora le prestazioni sportive e previene gli infortuni. Gli atleti con una buona forza massimale spesso hanno una maggiore capacità di generare potenza e velocità soprattutto in attività come il sollevamento pesi o il lancio del martello. Muscoli più forti possono inoltre migliorare la stabilità articolare riducendo il rischio di lesioni.
Come si calcola la forza massimale
La forza massimale può essere calcolata in diversi modi. Ecco alcuni dei metodi più comuni:
- Test 1-RM (One Repetition Maximum), ovvero quel carico che può essere sollevato soltanto una volta. L’individuo esegue una singola ripetizione del movimento con il massimo carico possibile tramite metodo diretto (individuando con tentativi progressivi il carico massimo che si riesce a sollevare una sola volta) o metodo indiretto (ricerca del massimo numero di ripetizioni possibili con un carico submassimale). Se esegui il metodo indiretto dovrai svolgere un numero di ripetizioni che siano superiori a uno con un carico inferiore a quello che avresti utilizzato per il test diretto. Dopo che hai effettuato le ripetizioni puoi utilizzare una tabella di conversione o alcune formule che ti aiuteranno a capire quale potrebbe essere il tuo massimale su 1 ripetizione.
- L’equazione di Brzycky, che consente di stimare il carico massimale teorico in funzione del numero di ripetizioni submassimali eseguite: “carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 – (0,0278 x N° ripetizioni effettuate)”.
- L’equazione di Epley invece dice: “% 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x ripetizioni effettuate)”.
- Test di forza isometrica. I test di forza isometrica valutano la capacità di un individuo di produrre forza contro un oggetto immobile.
In molte discipline sportive la forza massimale è fondamentale per generare potenza e velocità. Questa contribuisce anche alla stabilità durante l’esecuzione dei movimenti. Può influenzare l’agilità e la reattività degli atleti e può contribuire alla resistenza alla fatica durante competizioni prolungate. Gli atleti con una maggiore forza muscolare sono in grado di mantenere prestazioni elevate per periodi più lunghi, per questo è un fattore importante quando si parla di successo competitivo.
