Ci sono diversi esercizi di pilates per raggiungere l’obiettivo di una pancia piatta e degli addominali forti. Infatti, con il pilates non solo si possono rinforzare i muscoli della colonna vertebrale, ma anche tonificare e potenziare gli addominali. Ci sono casi nei quali vengono utilizzati degli specifici attrezzi per far lavorare ancora di più determinati muscoli: per gli addominali viene utilizzata la fit ball, un’enorme sfera in PVC che permette di fare una serie di micro-movimenti per mantenersi in equilibrio che partono proprio dagli addominali. Così come ci sono una serie di esercizi che possono essere eseguiti a corpo libero e che possono garantirti addominali di ferro in poco tempo. Vediamo quali sono alcuni di questi esercizi.
Crunch classico
È un esercizio semplice da eseguire ed è un punto di partenza per rinforzare gli addominali. Però, l’importante è mantenere la posizione corretta per tutto il tempo, altrimenti si rischia di andare ad affaticare il collo, la testa e la schiena. Per eseguirlo in maniera sicura bisogna sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra; mettere le mani dietro la testa o appoggiate leggermente sulla parte posteriore delle orecchie; sollevare il busto e la parte superiore della schiena da terra, concentrando la contrazione sui muscoli addominali; tornare lentamente alla posizione di partenza.
Sit up
Il sit up è un altro crunch molto efficace e diffuso, che coinvolge tutti i muscoli addominali e viene svolto comodamente sul pavimento. Per eseguirlo in maniera corretta bisogna mettersi nella stessa posizione di partenza del crunch classico; sollevare torace concentrando la contrazione sui muscoli addominali e arrivando fino alla posizione seduta; mantenere la posizione per un secondo e poi tornare giù lentamente, sentendo ogni vertebra poggiarsi al tappetino.
Crunch Ginocchia al Petto
Il crunch ginocchia al petto è un esercizio avanzato che mette alla prova gli addominali superiori. Bisogna sdraiarsi sulla schiena su un tappetino da yoga o una superficie morbida; piegare le ginocchia e posizionare i piedi appoggiati a terra, mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi; incrociare le mani dietro la testa o appoggiarle sulla parte posteriore delle orecchie; espirare mentre si sollevano le spalle e la parte superiore della schiena da terra, portando le ginocchia verso il petto; contrarre gli addominali durante questo movimento e mantenere la posizione in cima per un secondo; inspirare mentre abbassi lentamente la parte superiore del corpo e le gambe verso il pavimento, tornando alla posizione iniziale.
Swan Dive
Si tratta di un ottimo esercizio per avere un buon controllo sugli addominali, li allunga e contemporaneamente rafforza i muscoli del collo, della schiena, dei glutei e i muscoli posteriori della coscia. Bisogna sdraiarsi a pancia in giù e mettere le mani in linea con le spalle. Da questa posizione, bisogna inspirare profondamente e andare in estensione, mantenendo la testa sostenuta, le gambe lievemente divaricate e le braccia tese. Mentre si torna in giù, le mani si staccano dal pavimento e le gambe si sollevano da terra, fino a riprodurre una specie di dondolio di tutto il corpo.
Single leg stretch
Per eseguire il single leg stretch bisogna sdraiarsi a pancia in su e sollevare entrambe le gambe. La posizione di partenza vuole che le gambe siano ad angolo retto. Poi bisogna sollevare la testa e le spalle e tendere la gamba destra in avanti, senza abbassarla troppo, mentre la mano sinistra si appoggia sulla caviglia sinistra e la mano destra sul ginocchio sinistro. Ogni volta che si ispira e si butta fuori l’aria, bisogna cambiare gamba e posizione delle braccia, invertendo i movimenti.
