Spalle più forti grazie a questi esercizi

Quest’articolazione, proprio per il fatto di essere coinvolta nella maggior parte dei movimenti quotidiani, è molto sensibile a dolori e lesioni. È la più mobile del corpo, ma anche la meno stabile, secondo Jacob Miller, medico a Health & Wellbeing al Four Seasons Hotel Westlake Village di Los Angeles che tratta i dolori dovuti all’usura delle spalle.

Ecco come rinforzarle grazie ad alcuni semplici e ottimi esercizi. Tuttavia è bene sottolineare che sarebbe sempre opportuno rivolgersi a un esperto che ci aiuti a personalizzare il programma di allenamento in base ad eventuali problematiche personali. Per un corretto allenamento delle spalle ci si dovrebbe concentrare su ogni parte di esse e quindi sia sui trapezi alti (parte del collo e la base delle spalle) che sul deltoide, muscolo formato da tre fasci.

1. Shoulder press o “lento avanti”

Questo è uno degli esercizi più praticati e funzionali. Puoi farlo in piedi o da seduto, con i manubri o con il bilanciere.

1. Siediti sulla panca o stai in piedi con le gambe che raggiungono la larghezza delle spalle;
2. Avvicina i manubri o il bilanciere verso la base del collo;
3. Spingi i manubri o il bilanciere verso l’alto fino a distendere completamente le braccia;
4. Ritorna nella posizione di partenza.

In piedi sarai costretto a utilizzare carichi leggermente più bassi ma coinvolgerai nell’esercizio anche addome e glutei.

2. Military press

1. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in alto;
2. Posizionati con i piedi quasi uniti tra loro;
3. Crea stabilità col tronco e porta il bilanciere verso le clavicole, alla base del collo;
4. Alza il bilanciere verso l’alto tenendo i gomiti vicini al torso;
5. Ritorna nella posizione di partenza.

3. Alzate laterali

Le alzate laterali sono ottime per lo sviluppo del deltoide mediale.

1. Con le gambe alla larghezza delle spalle, afferra due manubri;
2. Tieni i manubri lungo i tuoi fianchi mantenendo le braccia e le spalle rilassate;
3. Apri le braccia verso l’esterno e portale al livello delle spalle senza sforzare il movimento o spingere più in altezza;
4. Ritorna nella posizione iniziale.

4. Tirate al mento

Le tirate al mento sono un esercizio utile per potenziare soprattutto i fasci superiori del trapezio.

1. Impugna il bilanciere con una presa stretta, facendo in modo che le tue mani quasi si tocchino;
2. Non inarcare la schiena, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le ginocchia leggermente flesse;
3. Spingi il bilanciere verso il mento e posizionate il bilanciere proprio sotto di esso;
4. Ritorna lentamente in posizione di partenza.