C’è chi preferisce la rucola selvatica e chi preferisce, invece, quella coltivata. Dipende dai gusti, dipende anche dalla possibilità di poterla raccoglierle. Infatti, spieghiamo bene le differenze. In primis, quella selvatica è una pianta spontanea che cresce abbondante lungo i margini dei sentieri di campagna ed è un parente stretto della rucola coltivata (Eruca sativa). “Nota come ruchetta, appartiene al genere Diplotaxis. Un nome che si è guadagnato per la disposizione dei semi in due file all’interno del frutto (o siliqua). La specie è tenuifolia con riferimento alla forma sottile delle foglie. Proprio la forma a croce dei fiori identifica la famiglia botanica di appartenenza, quella delle Crucifereae note come Brassicaceae”, le parole di Roberta Martinoli, biologa, nutrizionista di MioDottore alla Gazzetta dello Sport.
In sostanza, è la stessa famiglia a cui appartengono broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo riccio, ravanelli, cime di rapa. “Delle Brassicacee sono note le proprietà salutari, in gran parte legate alla presenza di sostanze ad azione antiossidante quali il sulforafano. La rucola selvatica non è da meno, con in più il vantaggio che può essere consumata cruda”, ha continuato.
Le differenze
Ma in cosa si differenzia dalla rucola coltivata? Innanzitutto, per la forma delle foglie, per il colore dei fiori, per l’odore più intenso e il sapore più incisivo. Si trova dalla primavera inoltrata fino all’autunno: “Diverse sono le sostanze di interesse nutrizionale presenti: carotenoidi, vitamine C, E, K e del gruppo B (tiamina, niacina, riboflavina, acido pantotenico, acido folico), polifenoli e glucosinolati. Secondo la medicina popolare, la rucola è nota per le sue proprietà digestive, depurative, antiossidanti e stimolanti le difese immunitarie. Inoltre, ha la capacità di abbassare la pressione del sangue”, ha spiegato Roberta Martinoli. Ma è un alimento che può andare bene a tutti? Certo, tranne per chi ne è allergico: “Alcune persone manifestano eruzioni cutanee e avvertono prurito quando assumono vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee. In questo caso si consiglia l’astensione totale. Inoltre, questo ortaggio è noto per avere un grande accumulo di nitrati. Quindi, è meglio non abbondare con le porzioni”, ha continuato.
Benefici e abbinamenti
Agli atleti e agli sportivi è molto consigliata. Anche perché loro sono esposti a un elevato stress ossidativo: “La dieta di riferimento deve possedere, dunque, un alto contenuto in sostanze ad azione antiossidante e la rucola selvatica ha questa proprietà”. In generale, la rucola ha un apporto calorico minimo ma è tra le verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine, soprattutto del gruppo C e B. Per godere di tutti i suoi benefici è meglio consumarla cruda, in insalata oppure sotto forma di saporitissimo pesto. È anche in grado di stimolare l’appetito. Per questo motivo è indicata per chi soffre di inappetenza ed è digestiva (le sostanze amare di cui è composta stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione). La rucola, infine, ha proprietà rilassanti e favorisce il sonno.
Inoltre, ci sono ottimi abbinamenti. Questo perché il gusto della rucola selvatica è molto intenso e pungente. Ed è per questo che è consigliabile utilizzarla come ingrediente per la preparazione “di insalate miste, salse verdi, crostini, pizza, associata a formaggi, pesce e carne. Esempi di questo tipo di pietanze sono: rucola, bresaola e parmigiano a scaglie, oppure straccetti con rucola e pomodorini. Particolarmente apprezzato è il pesto a base di rucola, olio evo e noci”, ha concluso Roberta Martinoli.
