Plank, gli errori comuni da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio

Molti sostengono di riuscire a rimanere in posizione di plank per un tempo molto prolungato, mentre altre, a fronte di un allenamento massiccio, ci riescono davvero, anche se in molti altri casi ciò avviene perché questo esercizio non viene fatto correttamente, per questo la sensazione di fatica risulta minore.

Cimentarsi nel plank in modo errato tuttavia, non solo ne vanifica i benefici, ma può anche portare a dolori o infortuni. Ecco perché è dunque necessario fare attenzione a ogni aspetto ed evitare di commettere errori.

Plank: gli errori comuni da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio

Per svolgere correttamente un plank è necessario:

sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento, con gli avambracci a terra e i gomiti sotto le spalle;
stendere le gambe dietro di sé;
facendo forza sul core, premere le dita dei piedi e gli avambracci a terra e sollevare il corpo;
mantenere la schiena piatta senza inarcamenti verso l’alto e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi, fino ai talloni;
tenere la posizione fino a quando si riesce.

Uno degli errori più comuni è inarcare la parte bassa della schiena mentre si esegue l’esercizio. Quando il corpo inizia ad affaticarsi, infatti, capita anche involontariamente di lasciare che questa parte si afflosci verso il suolo, facendo finire la schiena fuori allineamento.

Plank | Unsplash @MIL-TECH PHARMA LTD

Sebbene tale errore non causi sempre lesioni immediate, provoca stress localizzato e, nel tempo, dolore lombare o sensibilità.

Inarcare la schiena diminuisce anche i benefici che il plank eseguito correttamente porta al core perché gli addominali non lavorano.

Per evitare che la parte finale della schiena si abbassi può essere utile immaginare di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e inclinare i fianchi verso il petto.

Guardare uno specchio durante tutta la durata dell’esercizio può aiutare a controllare la propria postura e a non sbilanciarsi ma può anche essere controproducente. L’aspetto chiave del plank, infatti, sta nel mantenere tutto il corpo in linea retta e spostare lo sguardo verso un punto che non sia perfettamente allineato potrebbe distrarre e portare il corpo fuori allineamento.

Questo errore con il passare del tempo può causare dolore al collo e tensione nei muscoli della parte superiore della schiena. Per non correre il rischio, tenere questa parte del corpo distesa e lo sguardo dritto davanti a sé.

Dopo un po’ di secondi passati in posizione di plank, quando la stanchezza inizia a farsi sentire, spesso la tentazione è di inarcare verso l’alto i fianchi o di rilassarli facendoli avvicinare al suolo per dare una pausa agli addominali.

Il più delle volte si tratta di un movimento inconscio indotto dalla fatica che però andrebbe evitato perché sebbene generi sollievo immediato rende molto meno efficace l’esercizio perché toglie tensione al nucleo e la carica sulle spalle, stravolgendo il principio stesso dell’esercizio.

Per evitare che i fianchi si muovano verso il soffitto o cedano in direzione del suolo si può provare a contrarre ancora di più gli addominali e a stringere i glutei, così da aiutarli a rimanere allineati.

Quando ci si trova in posizione di plank, man mano che i minuti passano e il corpo inizia a tremare, il respiro può diventare irregolare. Se ciò accade meglio controllare se si hanno le spalle troppo vicino alle orecchie, altro errore piuttosto comune da evitare.

Piegare le spalle può rendere i muscoli della parte superiore della schiena tesi e generare dolore al collo a causa dello sforzo extra a cui questa postura errata lo costringe. Inoltre, non avere le spalle nella giusta posizione può rendere più difficile mantenere una respirazione uniforme, necessaria in qualsiasi esercizio.

Per risolvere il problema è sufficiente ricordarsi di tenere le spalle basse e indietro mentre si è impegnati nel plank.

Il plank è un esercizio estremamente difficile e se non si è sufficientemente allenati difficilmente si riesce a mantenere la posizione per diversi secondi consecutivi.

Nonostante ciò molte persone tentano comunque di riuscirci, cadendo però in errori di postura dettati proprio dalla fatica di tenere una tavola addirittura per minuti interi.

Eseguire qualsiasi esercizio con una cattiva forma è però inutile dal punto di vista dei benefici che spesso sono annullati proprio da questo fattore, e potenzialmente pericoloso per il fisico, molto più a rischio contratture o infortuni di varia natura. Se si avverte di non riuscire più a tenere la posizione, quindi, meglio diminuire il tempo di plank.

Anche la situazione contraria andrebbe evitata. Se si è certi di compiere il plank in modo corretto e ci si rende conto di riuscire a tenere la posizione per un tempo molto prolungato senza sforzo probabilmente si tratta di un esercizio troppo semplice che non dà più risultati. Meglio quindi ripiegare su qualcosa di ancora più impegnativo.

Giulia De Sanctis

Laureata in Comunicazione e Valorizzazione del Patrimonio Artistico Contemporaneo, collaboro attivamente con riviste e testate web del settore culturale, enogastronomico, tempo libero e attualità.