Il dimagrimento localizzato esiste? Quel che bisogna sapere

È possibile eliminare il grasso corporeo in modo mirato? O si tratta di un’idea incompatibile con i risultati che la dieta e l’allenamento permettono di ottenere?

Il termine “grasso localizzato” descrive una condizione in cui alcune aree del corpo mostrano una tendenza più marcata ad accumulare tessuto adiposo. Questa predisposizione è influenzata da vari fattori, tra cui la genetica, il profilo ormonale e la costituzione individuale. Uomini e donne manifestano questa caratteristica in modo diverso: negli uomini, l’accumulo si concentra tipicamente nell’area addominale, mentre nelle donne in età fertile è più comune in regioni come fianchi, cosce e glutei. Tali differenze riflettono un’evoluzione biologica e riproduttiva, dove l’adipe funge anche da riserva energetica strategica per la sopravvivenza e la fertilità.

Un tema ricorrente (e controverso)

Nel panorama del fitness e della salute estetica, il dimagrimento localizzato è una promessa attraente ma spesso irrealistica. Numerose strategie commerciali, dai programmi di allenamento “mirati” alle diete “brucia-pancia”, fanno leva su questo concetto. Tuttavia, la comunità scientifica mette in guardia: ad oggi non esistono evidenze solide che dimostrino la possibilità di ridurre il grasso in modo selettivo in una determinata zona del corpo, isolandola dal resto dell’organismo. È dunque importante fare chiarezza tra ciò che è desiderabile e ciò che è fisiologicamente possibile.

Perché non si può ordinare al corpo dove dimagrire

Durante la perdita di peso, il corpo non segue le nostre preferenze estetiche, ma attiva la lipolisi (cioè la mobilitazione dei grassi) secondo meccanismi complessi e sistemici. Ciò significa che il grasso viene mobilitato in tutto il corpo e non esclusivamente dalle zone più sollecitate con l’esercizio. Questo accade perché il tessuto adiposo e quello muscolare sono separati: nonostante siano vicini anatomicamente, non sono in comunicazione diretta, ma collegati solo attraverso il sistema circolatorio e linfatico. In altre parole, allenare gli addominali non porterà automaticamente alla riduzione del grasso viscerale, proprio come fare esercizi per i glutei non comporterà necessariamente un assottigliamento mirato di quell’area. A complicare ulteriormente le cose, c’è il fatto che il corpo può modificare la sua “mappa di mobilitazione” nel corso della vita, anche nella stessa persona, a seconda dell’età e dello stato ormonale.

Il ruolo decisivo degli ormoni

Uno dei motivi principali per cui il grasso si accumula — o resiste a essere eliminato — in specifiche zone è il profilo ormonale individuale. Ogni persona presenta una diversa densità di recettori ormonali nei vari distretti corporei, il che determina dove è più facile o più difficile accumulare o mobilitare grasso:

• Estrogeni: favoriscono l’accumulo di grasso nelle aree tipicamente femminili (glutei, cosce, fianchi), agendo come riserva energetica per eventuali gravidanze;

• Testosterone: promuove la sintesi muscolare e tende a inibire l’accumulo adiposo nella parte superiore del corpo;

• Cortisolo: noto come “ormone dello stress”, in eccesso è collegato a un maggiore accumulo di grasso viscerale, cioè quello che si deposita all’interno della cavità addominale, attorno agli organi;

• Insulina: regola i livelli di glucosio nel sangue ma, se presente in eccesso o inefficace (come nei casi di insulino-resistenza), favorisce l’accumulo di grasso, soprattutto a livello centrale;

• Aromatasi: questo enzima converte il testosterone in estrogeni e la sua attività può accentuare la distribuzione del grasso in aree più “femminili”, anche negli uomini.

Questi meccanismi biologici spiegano perché due persone, pur seguendo lo stesso piano alimentare e di allenamento, possano dimagrire in modo diverso — sia nei tempi che nei risultati visibili.

Il dimagrimento localizzato è un mito, ma c’è una singola eccezione

Sebbene la riduzione mirata del grasso in una singola area non sia possibile in condizioni normali, la scienza riconosce un’eccezione importante: l’adipe viscerale, tipico delle persone obese. In questi casi, il grasso addominale sembra essere il primo ad essere mobilitato, specialmente quando si adotta una combinazione di esercizio contro resistenza (come l’allenamento con i pesi) e attività aerobica moderata (camminata veloce, cyclette, nuoto leggero). Tale approccio non solo migliora la composizione corporea, ma riduce il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari legate all’obesità centrale. È importante sottolineare che questa perdita avviene nell’ambito di un dimagrimento generale e sistemico, non in forma selettiva o isolata.

Strategia globale per ridurre anche le “zone resistenti”

Per affrontare le aree dove il grasso tende a persistere, non esistono scorciatoie, ma è possibile migliorare gradualmente l’aspetto di tali zone attraverso un piano completo che comprenda:

• Alimentazione ipocalorica equilibrata: un deficit moderato (350-500 kcal al giorno) consente una perdita di peso sicura e sostenibile (0,5–1% del peso corporeo a settimana). È utile aumentare l’apporto proteico per preservare la massa muscolare e non ridurre troppo i carboidrati se si svolge attività fisica regolare. I grassi alimentari possono essere abbassati fino al 20%, mantenendo comunque una quota minima per garantire la salute ormonale e cellulare;

• Esercizio fisico combinato: alternare attività aerobica e allenamento con i pesi aumenta il dispendio energetico, stimola la lipolisi e promuove un rimodellamento corporeo graduale. Gli esercizi di forza, in particolare, aiutano a mantenere o aumentare la massa magra, fattore chiave per un metabolismo attivo;

• Gestione dello stress e qualità del sonno: il sonno inadeguato e lo stress cronico favoriscono l’accumulo di grasso (soprattutto addominale) attraverso l’aumento del cortisolo. Dormire almeno 7-8 ore a notte, ridurre l’esposizione a stimoli stressanti e includere tecniche di rilassamento può avere effetti significativi sulla composizione corporea.

I molti vantaggi dell’esercizio oltre l’estetica

L’attività fisica regolare non è solo un mezzo per migliorare l’aspetto esteriore, ma rappresenta uno strumento fondamentale di prevenzione e promozione della salute. Esercitarsi con costanza aiuta a: