Passare ore a rigirarsi nel letto non è un’esperienza rara. Le stime più aggiornate indicano che circa un adulto su tre vive almeno una volta alla settimana difficoltà ad addormentarsi o risvegli nel cuore della notte, spesso accompagnati da una stanchezza che si trascina anche nelle ore diurne. Episodi saltuari rientrano nella normalità, ma esistono alcune tecniche supportate da ricerche internazionali che possono aiutare a gestire i momenti più complicati. In questa panoramica, ispirata a un approfondimento pubblicato su una piattaforma affiliata alla BBC, vengono raccolte undici strategie con solide basi scientifiche.
Non costringersi a dormire
Molte persone, nel tentativo di prendere sonno a tutti i costi, finiscono per peggiorare la situazione aumentando la tensione mentale. Alcuni metodi comportamentali suggeriscono l’approccio opposto: provare deliberatamente a restare svegli. Questa “intenzione paradossale” riduce la pressione interna e, paradossalmente, facilita il rilassamento. Anche ripetere mentalmente una parola neutra per pochi istanti può aiutare a bloccare i pensieri intrusivi, grazie a un meccanismo chiamato soppressione articolatoria.
Tenere lontani i dispositivi dal letto può aiutare ad addormentarsi
Uno dei concetti fondamentali della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è l’associazione mentale tra letto e riposo. Per questo, usare smartphone o tablet stando distesi può confondere il cervello. Meglio interagire con i dispositivi seduti o in un’altra stanza, tornando a letto solo quando compare una vera sonnolenza: questo rinforza l’idea che il letto sia destinato esclusivamente al sonno.
Un’alimentazione che accompagna i ritmi circadiani
Ciò che mangiamo incide anche sulla qualità con cui riposiamo. Regimi alimentari ricchi di frutta, verdura, cereali integrali, fibre e frutta secca favoriscono un sonno meno frammentato. Pistacchi, sesamo e noci contengono magnesio e tracce di fitomelatonina, elementi che contribuiscono a regolare l’orologio interno.
Alcuni piccoli studi hanno valutato anche il potenziale del succo di ciliegie acide negli adulti più anziani: i risultati sono preliminari, ma suggeriscono un possibile beneficio.
La luce del mattino come alleata
Esporsi a una luce intensa nelle prime ore del giorno è una delle abitudini più efficaci per stabilizzare i ritmi sonno-veglia. Bastano una ventina di minuti all’aria aperta dopo il risveglio per inviare al cervello segnali chiari sul ciclo circadiano, ridurre il rischio di risvegli notturni e migliorare la vigilanza nelle ore successive.
Andare a letto sempre alla stessa ora per addormentarsi più facilmente
La regolarità quotidiana è più importante della quantità complessiva di ore dormite. Mantenere orari stabili per addormentarsi e svegliarsi, anche nei weekend, aiuta il corpo a riconoscere i suoi ritmi naturali. E per chi si ritrova sveglio nel cuore della notte, ricordare che dormire in due fasi è stato probabilmente comune per secoli può ridurre l’ansia e facilitare un nuovo ciclo di sonno.
Tenere la mente impegnata quel tanto che basta
Esercizi cognitivi semplici e ripetitivi, come sottrarre un numero fisso da una cifra elevata, richiedono concentrazione senza essere stimolanti. In questo modo occupano lo spazio mentale che sarebbe altrimenti invaso dai pensieri ricorrenti. Anche visualizzare luoghi rasserenanti e familiari è un’alternativa utile.
Gli integratori di magnesio possono aiutare ad addormentarsi
Alcune ricerche suggeriscono che il magnesio possa aiutare, sebbene con effetti modesti, soprattutto in persone con carenze o con tensione muscolare. Non è una soluzione universale, ma può rappresentare un supporto. Nelle donne in peri o menopausa, quando clinicamente appropriato, il progesterone micronizzato può favorire il sonno e la distensione fisica.
L’aiuto discreto dei contenuti audio
Quando la mente non smette di correre, ascoltare un podcast o un audiolibro con tono pacato può fare da “ponte” verso il sonno. L’importante è scegliere contenuti poco coinvolgenti e impostare un timer, così che l’audio si interrompa da solo poco dopo l’addormentamento.
Il valore del buio nelle ore notturne
Se ci si sveglia nel cuore della notte, accendere una luce intensa può compromettere la produzione di melatonina. Un’illuminazione molto tenue è più indicata per muoversi senza disturbare l’equilibrio circadiano. Se si ha fame, è preferibile optare per uno spuntino leggero non ricco di zuccheri.
Distrazioni strutturate per gestire i pensieri
Attività mentali leggere ma organizzate, come trovare una parola per ogni lettera dell’alfabeto, aiutano a interrompere il flusso di preoccupazioni. Anche scrivere un diario la sera, suddividendo le idee in categorie, può favorire un senso di controllo e ridurre l’insonnia acuta.
Muoversi con costanza durante la settimana
L’attività fisica regolare è una delle leve più solide per migliorare il sonno. L’esercizio aerobico, praticato diverse ore prima di coricarsi, favorisce un riposo più profondo e continuo. Anche chi si allena solo alcuni giorni a settimana spesso nota miglioramenti nelle notti successive.