Quando si parla di ansia non si intende solo uno stato psichico, ma una vera e propria attivazione negativa del corpo. Questa attivazione porta con sé dei sintomi gravosi tra cui rigidità muscolare, fiato corto, sudorazione e battito accelerato.
In questo articolo faremo un po’ di chiarezza su cosa effettivamente sia l’ansia e le motivazioni sottostanti alla sua comparsa. Successivamente elencheremo le 5 strategie di respirazione più efficaci per contrastarla e ristabilire un corretto benessere psicofisico.
Che cos’è l’ansia?
Per ansia si intende una reazione anticipatoria caratterizzata da paura e apprensione fisiologiche, che si verifica in presenza di uno stimolo negativo pericoloso per noi, o al pensiero di un avvenimento futuro che potrebbe ledere al nostro benessere psicofisico.
Si tratta di una reazione fisiologica di tipo difensivo: l’ansia non nasce per nuocerci ma per proteggerci da eventuali pericoli, infatti solo attivandoci possiamo essere pronti a reagire qualora si presentasse una situazione pericolosa per la nostra vita, scappando o combattendo (fight or flight).
L’ansia, però, può diventare negativa, qualora si protragga nel tempo in modo ingiustificato e incontrollato: immaginate l’ansia come un campanello d’allarme che avvisa il nostro corpo di prepararsi all’azione in presenza di un pericolo. Ecco, nei disturbi d’ansia questo campanello d’allarme è costantemente azionato e quindi provoca una reazione fisiologica di stress costantemente presente, che ci fa vivere male e in allerta, senza concederci la possibilità di rilassarci e ristabilire uno stato di calma.
Quando l’ansia diventa patologica?
Come abbiamo visto è normale essere ansiosi, anzi, è essenziale per la nostra sopravvivenza. Ma ci sono dei segnali che possono aiutarci a capire quando la situazione ci sta sfuggendo di mano, ovvero quando questa attivazione comincia a farsi troppo persistente.
L’ansia diventa pericolosa se:
- si protrae nel tempo in modo ingiustificato
- si manifesta anche in momenti di calma
- diventa un limite per la vita quotidiana e non ci permette di concentrarci
In questi casi è bene rivolgersi ad un professionista e cominciare un percorso terapeutico. Nel nostro piccolo però possiamo imparare a gestire l’ansia in modo più consapevole, riuscendo a ridurre lo stato ti attivazione, quando possibile.
5 tecniche di respirazione anti-ansia
Uno dei sintomi principali dell’attacco d’ansia è la respirazione alterata.
Quando sopraggiunge la sensazione che ci manchi il fiato, cominciamo a fare respiri corti e frequenti alla ricerca di ossigeno, ma ci sembra comunque di non riuscire a riempire a sufficienza i nostri polmoni.
Questo fenomeno è chiamato iperventilazione ed è una sensazione decisamente spiacevole, che se si protrae nel tempo, può portare allo svenimento. Infatti, quando viene introdotto troppo ossigeno nel corpo, si verifica una vasocostrizione periferica, che porta il cervello ad essere meno irrorato di sangue e a lanciare un SOS che non farà altro che farci aumentare ancora di più il ritmo della respirazione, per cercare disperatamente di fornirgli ossigeno, cadendo così in un circolo vizioso.
Perciò, dobbiamo capire come fare per regolarizzare il respiro. Agendo sulla respirazione agiremo in modo indiretto anche sul nostro cervello: il feedback corporeo è essenziale per lui, perciò se grazie alle giuste tecniche imparassimo a tenere sotto controllo la respirazione e farla tornare normale, il nostro cervello lo prenderebbe come un segnale che la minaccia esterna non c’è più e farebbe rientrare l’allarme concedendoci una tregua.
Cominciamo subito a vedere quali sono le tecniche di respirazione migliori per placare l’ansia:
1) Respirazione a narici alternate
In questo caso vi consigliamo di sedervi, appoggiare la mano sinistra sull’addome e stringere con indice e dito medio l’attaccatura del naso tra le sopracciglia. Fatto questo, chiudete gli occhi e cominciate a inspirare ed espirare attraverso il naso in un modo un po’ particolare ovvero chiudendo, in modo alternato, prima una narice e poi l’altra con la stessa mano precedentemente portata al viso, utilizzando pollice e anulare. Nel mentre focalizzatevi sul respiro e cercate di rallentarlo il più possibile. Se necessario, ripetete l’azione 10 volte.
2) Espirazione profonda
Invece di continuare ad inspirare alla ricerca di ossigeno, occorre concentrarsi sull’espirazione. In poche parole bisogna cercare di rendere la fase di espirazione più lunga possibile prima di inspirare di nuovo. Non è necessario sedersi per effettuare questa tecnica, infatti funziona bene anche da in piedi. L’importante è che la fase di espirazione risulti più lunga di quella di inspirazione, ad esempio la prima di 6 secondi e la seconda di 4.
3) Respirazione equa
Se la tecnica precedente vi risulta troppo complicata, fate un passo indietro e provate ad eguagliare la durata delle due fasi, ovvero cercate di fare in modo che espirazione ed inspirazione durino la stessa quantità di tempo. Potete aiutarvi contando mentalmente i secondi ad occhi chiusi mentre vi concentrate sul movimento del vostro diaframma.
4) Respiro consapevole
La consapevolezza del respiro che entra ed esce dal nostro corpo è essenziale per calmare l’iperventilazione, che per definizione altro non è che la perdita del controllo sulla respirazione dovuta al sistema nervoso autonomo simpatico, ovvero una risposta involontaria di tipo attacco-fuga indotta dall’ansia.
Per eseguire questa tecnica vi consigliamo di sdraiarvi o sedervi in un posto tranquillo e provare ad ascoltare il corpo: fate attenzione alla vostra pelle a contatto con il pavimento, ai vostri muscoli, che probabilmente saranno contratti, e fate un respiro lento e profondo cercando di percepire il movimento del diaframma e del petto che si gonfia mentre accoglie l’ossigeno. Nel mentre, potete anche cominciare a ripetere delle parole positive come: calmo, sicuro, piano. Concentratevi sul suono della vostra voce e sui dettagli che percepite dentro di voi e sulla vostra pelle.
5) Respirazione addominale
Per beneficiare al massimo di questa tecnica procuratevi dei cuscini e sdraiatevi a terra posizionandone uno sotto la testa e uno sotto le ginocchia. A questo punto, mettete una mano sullo stomaco e una sul petto. Da qui, inspirate dal naso ed espirate dalla bocca cercando di normalizzare il respiro concentrandovi sul movimento del diaframma. Sotto le vostre mani sentirete lo stomaco “alzarsi” nel momento di inspirazione e “abbassarsi” durante l’espirazione. Concentratevi su questo movimento su e giù finché il respiro non tornerà regolare.
Ricordatevi che i feedback corporei sono molto efficaci ma anche agire sulla mente vi aiuterà a gestire al meglio gli attacchi d’ansia, perciò unite le due cose: mentre mettete in pratica una o più di queste tecniche, cercate di entrare in un rifugio mentale, ovvero chiudete gli occhi e immaginate di essere in un luogo in cui vi sentite al sicuro e felici, visualizzatelo nei dettagli nella vostra mente. Questa tecnica di visualizzazione è molto importante, soprattutto se dovesse capitarvi di vivere questo momento delicato in luoghi pubblici in cui è più complesso riuscire ad isolarsi fisicamente da rumori e persone.
In ogni caso ricordatevi una semplice regola: Keep calm and take a breath.
