Una semplice abitudine quotidiana può riequilibrare cortisolo e insulina in 7 giorni

Abitudine Quotidiana.

La risposta ormonale agli zuccheri varia da persona a persona, ma un eccesso è sempre dannoso a lungo termine. - www.saluteweb.it

Luca Antonelli

23 Agosto 2025

Agire su cortisolo e insulina insieme è possibile: il metodo sperimentato in una ricerca italiana.

Una singola abitudine può innescare un riequilibrio ormonale significativo, agendo su due dei principali meccanismi che regolano stress e metabolismo: cortisolo e insulina. Secondo uno studio pubblicato nel 2024 dal Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Torino, introdurre una passeggiata di 25 minuti a ritmo moderato, svolta sempre alla stessa ora e lontano dai pasti, ha portato cambiamenti misurabili nei livelli ormonali di soggetti adulti tra i 30 e i 55 anni, in soli sette giorni. Il campione includeva persone con stili di vita sedentari ma privi di patologie croniche, e la variazione registrata riguarda due ormoni chiave che, se squilibrati, favoriscono aumento di peso, infiammazione e disturbi del sonno.

Cortisolo e insulina: come interagiscono e perché influiscono sulla salute globale

Il cortisolo viene spesso associato allo stress, ma è anche fondamentale nel regolare i ritmi circadiani, la risposta immunitaria e la pressione sanguigna. I livelli fisiologici seguono un andamento preciso: salgono al mattino presto, poi calano lentamente fino alla sera. Quando la secrezione si altera, a causa di stress cronico o mancanza di sonno, può provocare un’eccessiva produzione di insulina. Quest’ultima, a sua volta, serve a mantenere la glicemia sotto controllo, ma quando è presente in eccesso stimola la fame, favorisce l’accumulo di grasso e abbassa la sensibilità insulinica.

Abitudine Quotidiana.
L’eccesso di zuccheri semplici può alterare i livelli di insulina e favorire resistenza insulinica. – www.saluteweb.it

La ricerca torinese ha monitorato i livelli di cortisolo salivare e insulina plasmatica prima e dopo una settimana di camminata quotidiana programmata alle ore 17:30, con un’andatura di circa 5 km/h su percorso pianeggiante. I dati raccolti mostrano una riduzione media del 19% nel picco serale di cortisolo e un miglioramento del 12% nella risposta insulinica post-prandiale. Anche soggetti che dormivano male hanno dichiarato un sonno più continuo già dal quarto giorno. Gli effetti si mantenevano stabili finché l’abitudine veniva mantenuta con regolarità.

Il dato interessante è la combinazione degli effetti: il cortisolo viene riequilibrato dalla regolarità e dal movimento, mentre l’insulina beneficia del miglioramento del sonno, della riduzione dello stress e del consumo energetico diretto. Non a caso, i ricercatori hanno definito questo tipo di attività “intervento ormonale minimo ma strategico”, da utilizzare nella prevenzione precoce di sindrome metabolica, prediabete e affaticamento cronico.

Perché camminare fuori dai pasti può funzionare come modulatore naturale del sistema endocrino

Il momento in cui si decide di camminare incide in modo rilevante sul rilascio ormonale. Camminare dopo pranzo, ad esempio, migliora la digestione ma interferisce con il naturale calo del cortisolo pomeridiano. Il tardo pomeriggio, invece, coincide con una finestra in cui il corpo è pronto a scaricare le tensioni accumulate senza ostacolare i processi digestivi o interferire con la fase pre-sonno. La scelta delle 17:30 non è casuale: è emersa come fascia neutra tra attività lavorativa e inizio della fase serale.

Un altro elemento importante riguarda la ripetizione oraria, che aiuta il sistema nervoso autonomo a prevedere l’attività e ridurre i picchi simpatici. Questo meccanismo favorisce il tono vagale e abbassa lo stato di allerta, contribuendo a un calo graduale del cortisolo. Allo stesso tempo, l’attività a basso impatto riduce la resistenza insulinica agendo sui recettori cellulari, e favorisce un miglior uso del glucosio muscolare.

Nei partecipanti che non modificavano la dieta né il numero di ore di sonno, la sola introduzione di questa abitudine ha generato effetti simili a quelli di un’integrazione leggera di melatonina e metformina, secondo le stime dei ricercatori. Gli esami ematici svolti dopo sette giorni hanno evidenziato anche un abbassamento della proteina C reattiva, indicatore dell’infiammazione di basso grado spesso presente nei soggetti stressati.

Un ulteriore beneficio osservato è stato sul tono dell’umore: i soggetti coinvolti hanno riportato una riduzione del nervosismo e un miglior controllo dell’appetito serale, due segnali spesso correlati a picchi irregolari di cortisolo. Il gruppo di controllo, che ha continuato la propria routine senza cambiamenti, non ha mostrato alcuna variazione nei parametri misurati.

Alla luce di questi risultati, lo studio è stato inserito nel programma sperimentale di prevenzione del diabete tipo 2 in fase pre-clinica, promosso dall’Istituto Superiore di Sanità, con l’obiettivo di testarne l’efficacia su soggetti a rischio in età compresa tra i 40 e i 65 anni.

 

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