Addominali, i consigli da tenere a mente per allenarli in modo efficace

Ecco alcuni consigli da seguire se vuoi addominali forti e definiti e gli esercizi migliori che ti aiuteranno a raggiungere ottimi risultati

Chi vuole mantenersi in forma o prepare il fisico per l’estate dedica molto tempo ad allenare una parte importantissima del nostro corpo, ovvero gli addominali. Gli esercizi per gli addominali, oltre a migliorare in generale il nostro aspetto ci aiutano a rafforzare questi muscoli indispensabili perché svolgono diverse funzioni, una tra tutte aiutare a mantenere la postura corretta. Un core forte infatti è importante per mantenere la stabilità e la funzionalità complessiva del corpo. Ecco alcuni consigli chiave per allenare gli addominali in modo efficace.

Come allenare in maniera efficace gli addominali

Per un allenamento completo ed efficace degli addominali è importante variare e coinvolgere tutti i muscoli che li compongono: il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell’addome. Sono indispensabili: varietà negli esercizi, tecnica corretta, progressione graduale, allenamento funzionale, frequenza e recupero appropriati, una dieta equilibrata e una buona postura. Ecco alcuni consigli da seguire se vuoi addominali forti e definiti e gli esercizi migliori che ti aiuteranno a raggiungere ottimi risultati.

1. Costanza: dedicate agli esercizi per gli addominali anche solo 15 minuti al giorno ma per almeno tre giorni alla settimana. Se si riesce ad essere costante inizierai a vedere i risultati già dopo le prime settimane;
2. Tecnica Corretta, esegui gli esercizi con la tecnica giusta per evitare di farti male e di non riuscire a vedere cambiamenti. I movimenti devono essere lenti e controllati ed è utile tenere sempre la contrazione durante tutto l’esercizio e mantenere contratta la zona interessata;
3. Non scordarti di respirare sempre durante ogni esercizio per non affaticarti troppo e mantenere l’energia più a lungo. La respirazione nell’esecuzione degli esercizi addominali, è fondamentale. È meglio respirare con la bocca durante la fase di contrazione del muscolo e di inspirare con il naso durante la fase di rilassamento;
4. Inizia con esercizi semplici e aumenta gradualmente l’intensità per evitare sovraccarichi;
5. Non esagerare con gli allenamenti ma concediti giorni di riposo. Dovresti allenare i tuoi addominali come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, quindi dedicargli 2 o 3 giorni a settimana per una crescita ottimale;
6. Presta attenzione alla schiena assicurandoti di eseguire gli esercizi nel modo corretto, senza caricare lo sforzo sulla zona. Inoltre è consigliato allenare anche la schiena regolarmente per evitare squilibri e fastidi;
7. Segui una dieta equilibrata per ridurre il grasso corporeo e per raggiungere risultati più in fretta;
8. Cerca di mantenere sempre una buona postura per rafforzare il core ed evitare tensioni e dolori lombari;
9. Svolgi esercizi di tonificazione (addominali ma non solo) ma anche attività aerobiche (bici, nuoto, corsa o camminata a passo svelto);
10. Durante l’allenamento esegui diversi tipo di esercizi, come il crunch, plank e altri esercizi con macchine e pesi. Il plank “ti consente di rafforzare tutti i muscoli addominali compreso il trasverso. In pratica esegui 3 plank per 10 o 30 secondi, a seconda delle tue capacità; respira profondamente attiva il più possibile il pavimento pelvico e risucchia l’ombelico“, spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer e insegnante di yoga e pilates.

I muscoli addominali svolgono alcune funzioni fondamentali per il tuo corpo, una forte muscolatura addominale protegge ad esempio gli organi interni, stabilizza la parte superiore del corpo e allevia la pressione sulla colonna vertebrale.

Cosa dice l’esperto

Todd Buckingham, Ph.D. e fisiologo dell’esercizio fisico, ha spiegato che “uno degli aspetti più importanti che contribuiscono a un addome scolpito è la quantità di grasso corporeo accumulata all’altezza dello stomaco“. “Se hai una predisposizione a immagazzinare il grasso intorno all’addome, potrebbe essere più difficile riuscire a ottenere addominali definiti anche in presenza di una bassa percentuale di grasso corporeo“, continua Buckingham.

“Se ci si concentra solo sul rafforzamento del muscolo retto addominale, senza mettere in pratica una routine di allenamento bilanciata, il core potrebbe essere debole nonostante all’apparenza risulti definito”, afferma Thompson. Il core è composto da molti muscoli, oltre a quelli più visibili. “Sotto gli addominali sono presenti altri muscoli che svolgono un ruolo importante per la forza e la stabilità del core“, aggiunge l’esperto. Avere addominali scolpiti non significa avere un core forte come allo stesso modo, “non avere un addome scolpito non significa che il tuo core sia debole o che la tua percentuale di grasso corporeo sia troppo alta“, conclude.